Что такое рацион?

Рацион — это система питания, включающая определённый набор продуктов и их распределение в течение дня. Он влияет на здоровье, уровень энергии, обмен веществ и общее самочувствие.

Сбалансированный рацион обеспечивает оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.

Виды рациона

1. По калорийности и цели

✔ Дефицитный рацион — для похудения (калорий меньше, чем расходуется).
✔ Нормокалорийный рацион — поддержание веса.
✔ Профицитный рацион — для набора массы.

2. По составу

✔ Сбалансированный рацион — правильное соотношение БЖУ.
✔ Белковый рацион — упор на мясо, рыбу, яйца (подходит для спортсменов).
✔ Вегетарианский рацион — исключает мясо, но включает растительные источники белка.
✔ Кетогенный рацион — низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров.
✔ Диетический рацион — лечебное питание при заболеваниях ЖКТ, диабете, аллергиях.

3. По режиму питания

✔ Трёхразовый рацион — завтрак, обед, ужин.
✔ Пятиразовый рацион — добавляются перекусы.
✔ Дробное питание — 6-7 небольших приёмов пищи в день.
✔ Интервальное голодание — питание в определённые часы (например, 16/8).

Основные принципы здорового рациона

✔ Разнообразие продуктов — употребление овощей, фруктов, злаков, белков, жиров.
✔ Правильное соотношение БЖУ — 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.
✔ Достаточное потребление воды — не менее 1,5-2 литров в день.
✔ Снижение сахара и вредных жиров.
✔ Контроль калорийности — в зависимости от образа жизни и физической активности.

Суточная норма БЖУ

Пример сбалансированного рациона на день

Завтрак

✔ Овсянка на молоке + орехи + банан.
✔ Чай / кофе без сахара.

Перекус

✔ Йогурт + ягоды.

Обед

✔ Гречка + куриная грудка + салат из овощей.
✔ Компот или несладкий напиток.

Перекус

✔ Творог с мёдом / орехами.

Ужин

✔ Рыба на пару + овощной гарнир.
✔ Травяной чай.

Перед сном

✔ Кефир или ряженка.

Рацион для разных целей

1. Рацион для похудения

✔ Калорийность — 1200-1600 ккал в день.
✔ Упор на белки и клетчатку.
✔ Минимум быстрых углеводов.
✔ Отказ от фастфуда, газировки, сахара.

2. Рацион для набора массы

✔ Калорийность — 2500-3500 ккал.
✔ Упор на сложные углеводы.
✔ Много белка для роста мышц.
✔ Обязательное включение полезных жиров.

3. Рацион для вегетарианцев

✔ Источники белка — тофу, чечевица, орехи, семена.
✔ Добавление B12, железа, омега-3.
✔ Разнообразие продуктов, включение бобовых.

Как составить рацион самостоятельно?

✔ Определить цель питания (похудение, поддержание формы, набор массы).
✔ Рассчитать калорийность и БЖУ.
✔ Выбирать качественные продукты без искусственных добавок.
✔ Следить за режимом питания.

Ошибки при составлении рациона

❌ Недостаток белка — потеря мышечной массы.
❌ Чрезмерное употребление быстрых углеводов — набор жира.
❌ Отсутствие жиров — ухудшение состояния кожи, гормональный дисбаланс.
❌ Недостаток воды — замедленный метаболизм.

Будущее питания и тренды

✔ Осознанное питание — контроль качества еды.
✔ Функциональное питание — продукты с высокой биологической ценностью.
✔ Искусственное мясо и альтернативные белки.
✔ Персонализированные диеты на основе генетики.

Литература:

• Marton, R. M. Science, advocacy, and quackery in nutritional books : an analysis of conflicting advice and purported claims of nutritional best-sellers : [англ.] : [арх. 18 августа 2020] / R. M. Marton, X. Wang, A. L. Barabási … [et al.] // Palgrave Communications : журн. — 2020. — Art. 43. — doi:10.1057/s41599-020-0415-6.
• Ратушный А. С. Диетическое питание // Всё о еде от А до Я: Энциклопедия. — М.: Издательско-торговая корпорация «Дашков и К°», 2016. — С. 120—133. — 440 с. — 300 экз. — ISBN 978-5-394-02484-9.
• Наоми Фульф. Миф о красоте. Стереотипы против женщин = Wolf Naomi. The Beauty Myth: How Images of Beauty Are Used Against Women. — М.: Альпина нон-фикшн, 2021. — ISBN 978-5-00139-024-4..