Что такое калории?

Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи и расходует на жизнедеятельность. Калории необходимы для поддержания всех процессов в организме, от дыхания и работы сердца до физических нагрузок и умственной деятельности.

Как организм использует калории?

Основной обмен веществ

Даже в состоянии покоя организм тратит энергию на поддержание работы внутренних органов, кровообращение и дыхание.

Физическая активность

Чем больше человек двигается, тем больше калорий сжигается. Спорт, ходьба и даже простая работа по дому увеличивают расход энергии.

Термогенез

Процесс переваривания пищи тоже требует энергии. Белковая пища, например, требует больше калорий на переработку, чем жиры или углеводы.

Суточная норма калорий

Для мужчин

• Малоподвижный образ жизни — 2000–2400 ккал.
• Средняя активность — 2400–2800 ккал.
• Высокая активность — 2800–3200 ккал.

Для женщин

• Малоподвижный образ жизни — 1600–2000 ккал.
• Средняя активность — 2000–2400 ккал.
• Высокая активность — 2400–2800 ккал.

Для детей

Детям и подросткам требуется больше энергии для роста и развития, их норма варьируется от 1200 до 3000 ккал в зависимости от возраста и активности.

Как считать калории?

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула позволяет рассчитать основной обмен веществ (BMR), а затем умножить его на коэффициент активности:

• Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет).
• Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет).

Коэффициент активности

• Малоактивный образ жизни — умножаем BMR на 1,2.
• Легкие тренировки 1–3 раза в неделю — на 1,375.
• Тренировки 3–5 раз в неделю — на 1,55.
• Активный образ жизни — на 1,725.
• Очень высокая активность — на 1,9.

Калорийность продуктов

Белки

1 грамм белка дает 4 ккал. Основные источники белка:

• Мясо (курица, говядина, рыба) — 100–250 ккал на 100 г.
• Молочные продукты (творог, сыр) — 70–350 ккал.
• Бобовые (чечевица, фасоль) — 100–350 ккал.

Жиры

1 грамм жира содержит 9 ккал. Основные источники жиров:

• Растительные масла — 900 ккал на 100 г.
• Орехи и семечки — 500–700 ккал.
• Авокадо — 160 ккал.

Углеводы

1 грамм углеводов дает 4 ккал. Основные источники углеводов:

• Фрукты — 30–100 ккал на 100 г.
• Каши (гречка, овсянка) — 100–350 ккал.
• Хлеб и макароны — 200–350 ккал.

Дефицит и избыток калорий

Что происходит при недостатке калорий?

• Снижение веса.
• Потеря мышечной массы.
• Замедление метаболизма.

Чем опасен избыток калорий?

• Набор лишнего веса.
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Развитие диабета.

Советы по контролю калорий

• Используйте мобильные приложения для учета калорий.
• Отдавайте предпочтение натуральным продуктам без скрытых сахаров.
• Пейте больше воды — иногда организм путает голод с жаждой.
• Ешьте осознанно, тщательно пережевывая пищу.

Интересные факты о калориях

1. Жир в организме — это запасенная энергия. 1 кг жира эквивалентен примерно 7700 ккал.
2. Организм сжигает калории даже во сне — около 50–70 ккал в час.
3. Острые специи (перец чили) ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию калорий.
4. Холодная вода требует больше энергии на нагрев в организме, что тоже увеличивает расход калорий.
5. Жевание жвачки может сжигать до 11 калорий в час.
6. Самый калорийный продукт — сливочное масло (около 900 ккал на 100 г).
7. Темный шоколад содержит больше калорий, чем молочный, но он полезнее из-за высокого содержания антиоксидантов.
8. Ходьба в течение 30 минут помогает сжечь около 150 ккал.
9. Морепродукты содержат меньше калорий, чем мясо, но при этом богаты белком.
10. Организм тратит калории даже на переваривание пищи — это называется «термический эффект пищи».

Исследовательские источники:

• Польза в отслеживании калорийности продуктов для здорового образа жизни — исследование, посвященное влиянию контроля калорийности потребляемых продуктов на здоровье, включая расчет суточного расхода калорий и анализ питания студентов.
• Влияние питания на качество жизни подростков — статья, анализирующая, как рацион питания влияет на физическое и психологическое состояние подростков, основанная на анкетировании и научных данных.
• Оценка качества пищевых яиц и моделирование их энергетической ценности — работа, предлагающая методику расчета калорийности яиц различной массы без проведения химического анализа, что полезно для потребителей и производителей.
• Влияние высококалорийной диеты, применяемой с раннего возраста, на нервные клетки лобных долей коры головного мозга крыс-самцов линии Вистар — исследование, изучающее структурные изменения в нервной ткани под воздействием длительной высококалорийной диеты с раннего возраста.
• Исследование потребителей продуктов здорового питания — анализ потребительских предпочтений в отношении здоровых и низкокалорийных продуктов, включая факторы, влияющие на выбор и покупательское поведение.