Прыжки со скакалкой — отличный способ сбросить вес и натренировать кардиосистему. Как начать тренироваться со скакалкой правильно?

Прыжки со скакалкой — это не только увлекательный способ разминки, но и занятие, уходящее корнями в историю. Считается, что скакалка берёт своё начало в древнем Китае, согласно Международной федерации прыжков со скакалкой (IRSF). Игра под названием "сто прыжков со скакалкой" была любимой во время празднования китайского Нового года.

Фото: https://www.flickr.com/photos/longitudelatitude/2895685127/ by Широта долготы is licensed under https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Jumping_Rope_Criss-cross.jpg

Если вы хотите изменить свой распорядок дня в фитнесе, подумайте о добавлении скакалки для прыжков. Она помогает привести в тонус ваши суставы, несущие вес (лодыжки, колени и бедра), обеспечивая при этом тренировку для повышения частоты сердечных сокращений, для которой вам, возможно, даже не придётся выходить из дома или на ближайший тротуар.

Как правильно прыгать со скакалкой

1. Встаньте, поставив ноги вместе, держа по одному концу скакалки в каждой руке, держа скакалку за спиной. (Представьте, что вы прыгаете с воображаемой скакалкой, если у вас её нет.)
2. Держа локти близко к бокам, раскачайте скакалку запястьями над головой и позвольте ей упасть к вашим ногам.
3. Подпрыгните обеими ногами, прежде чем скакалка коснётся ваших ступней, и повторите упражнение.

Польза скакалки

Улучшение кардиососудистой системы

Прыжки со скакалкой — отличный способ тренировать аэробную систему за короткий промежуток времени, если у вас нет времени на более длительные аэробные тренировки, например, на бег.

Прыжки со скакалкой также могут быть хорошим занятием при восстановлении после травмы, когда вы ещё не можете переносить длительные пробежки, пешие походы или велосипедные прогулки.

Укрепление мышц ног и ягодиц

Прыжки со скакалкой могут помочь натренировать эти мышцы, чтобы вы двигались сильнее и быстрее, что может быть особенно полезно в беге или видах спорта, требующих быстрой смены скорости и направления, таких как баскетбол и футбол.

Повышение выносливости и координации движений

Регулярные тренировки развивают выносливость, поскольку упражнения с скакалкой активизируют сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и потребление кислорода.

Эффективное сжигание калорий и поддержание физической формы

Регулярные тренировки помогают поддерживать здоровый вес и форму, а также укрепляют мышцы, что влияет на общую физическую подготовку.

Доступность и простота тренировок со скакалкой

Скакалка — недорогой и легко доступный тренажёр, который можно использовать в любом месте.

Советы, как начать прыгать со скакалкой

Поскольку прыжки со скакалкой — это занятие с высокой отдачей (вы прикладываете большую силовую нагрузку к своему телу) лучше начинать медленно и осторожно, прежде чем увеличивать частоту прыжков со скакалкой.

Начните с 5-10 минут прыжков со скакалкой с интервалами 30 секунд прыжков и одна минута отдыха, пока не истечёт ваше время. Делайте это один или два раза в неделю, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на прыжки со скакалкой.

Сколько калорий сжигает скакалка?

При прыжках со скакалкой сжигается 500 калорий в час для человека весом 45-60 килограммов, 750 калорий в час для человека весом 65-70 килограммов и 1000 калорий в час для человека весом 90 и выше килограммов.

Прыгать со скакалкой целый час нереально, поэтому давайте разберём эти цифры: при прыжках со скакалкой человек весом 45-60 килограммов сжигает 25 калорий каждые три минуты, человек весом 65-70 килограммов — 37,5 калорий каждые три минуты и человек весом 90 и выше килограммов — 50 калорий каждые три минуты.

Как добавить прыжки со скакалкой в свою тренировку

Важно методично подходить к добавлению прыжков со скакалкой в ваш существующий режим тренировок. Не торопитесь с длительными, интенсивными интервалами между прыжками со скакалкой. Вместо этого начинайте медленно и целенаправленно.

Вы можете сначала попрактиковаться в прыжках со скакалкой, положив скакалку по прямой линии перед собой и перепрыгивая через неё вперёд, а затем назад, чтобы начать понимать движения, необходимые для прыжка и приземления.

Сократите общее время прыжков для начала и оцените первоначальное самочувствие ваших суставов и мышц после пары занятий со скакалкой, советует Лиглер. Прыжки с интервалом в 15 или 30 секунд с перерывом в одну минуту между ними на 5-10 минут — это будет отличное начало.