Тренировка для бёдер: мышцы можно накачать, не вставая на ноги. Каждый день по три упражнения для лучшего эффекта

То, что вы не стоите на ногах, не означает, что вы не можете работать ногами. На самом деле, многие спортсмены и бодибилдеры выполняют упражнения для ног лежа, чтобы укрепить мышцы кора и нижней части тела, включая ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Фото: Собственная работа by Helisusa is licensed under https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Pilates-hundred-sata.jpg

Ваши мышцы бедра, в том числе приводящие и отводящие мышцы бедра, часто являются частью, которой пренебрегает ваш распорядок дня для ног. Но важно укреплять эти мышцы, потому что они помогают стабилизировать ваши бедра во время стояния, ходьбы, бега и даже поднятия тяжестей.

Выполняйте эту тренировку лежа несколько раз в неделю, чтобы улучшить свою силу нижней части тела и устойчивость. Она включает в себя упражнения на одной ноге, чтобы обеспечить равную силу с обеих сторон, что крайне важно для предотвращения травм. Самое главное, вы приведёте в тонус ноги без необходимости вставать!

Ягодичный мостик для одной ноги

1. Лягте на спину, руки опустите вдоль тела, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов.
2. Прижмите верхнюю часть спины к полу и оторвите бёдра от пола, образуя диагональную линию от колен до плеч. Сожмите ягодичные мышцы вверху и твёрдо поставьте стабилизирующую ногу на пол.
3. Опустите бёдра обратно в исходное положение. После выполнения повторений поменяйте ноги.

Примечание. Важно сохранять равновесие бёдер на протяжении всего упражнения. Не позволяйте бедру поднятой ноги опускаться к полу.

Совет. Усложните это упражнение, поставив ногу на 15-сантиметровый блок и добавив изометрическую фиксацию в верхней части на три-пять секунд. Чтобы вернуться к этому упражнению, поставьте обе ноги на пол и выполните ягодичный мостик обеими ногами на земле.

Упражнение с поднятием ноги

1. Лягте на спину, упритесь ладонями в пол по бокам и вытяните ноги перед собой. Поднимите ноги на 15 сантиметров от пола.
2. Держа ногу согнутой, поднимите правую ногу от пола к потолку. Как только ваша нога станет вертикальной, медленно опустите её обратно в исходное положение. Ваши ноги ни в коем случае не должны касаться земли.
3. Продолжайте чередовать ноги, одновременно втягивая мышцы брюшного пресса.

Совет. Поднимите это упражнение на новый уровень, плавно раскачивая ногами; просто следите за тем, чтобы во время работы они находились на высоте 15 сантиметров над землей. Чтобы вернуться к этому упражнению, положите руки под поясницу для поддержки, согните ноги под углом 90 градусов и вытяните их перед собой.

Подъём ног из положения лежа на боку

1. Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в пол, а правым плечом прямо над локтем. Положите левое бедро на правое, следя за тем, чтобы они оставались прямыми во время движения.
2. Вытянув пальцы ног вперед, поднимите верхнюю ногу высоко к потолку.
3. Сохраняйте напряжение в левой ноге, когда опускаете её в исходное положение.
4. Повторяйте, пока не закончите повторения, затем переключитесь на другую сторону.

Совет.  Для дополнительной поддержки положите под бёдра подушку, например, свёрнутое полотенце или одеяло. Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на боковую планку, опираясь на стабилизирующую руку или предплечье, когда будете поднимать ноги.