Синдром сидячего атлета: как с ним бороться

Сидячий образ жизни ассоциируется с широким спектром отрицательных последствий для здоровья, включая повышенный риск ожирения, кардиометаболические заболевания и общую смертность. Даже если атлет регулярно занимается спортом, время, которое он проводит в сидячем режиме, может существенно влиять на его здоровье и результаты.

Термин "синдром сидячего атлета" нешироко используется в научном сообществе, но это не означает, что данная тема была проигнорирована. В течение последних 20 лет было проведено несколько исследований, посвящённых изучению влияния сидячего образа жизни на людей, занимающихся спортом.

Например, одно из исследований пришло к выводу, что нужно проводить примерно от 60 до 75 минут в умеренной физической активности каждый день, чтобы компенсировать кардиоваскулярные риски сидячего образа жизни.

Чтобы избежать синдрома сидячего атлета, необходимо не только упражняться, но и больше двигаться в течение дня. Это может включать в себя увеличение ежедневной активности, такой как:

• ходьба вместо езды на машине или в общественном транспорте;
• использование лестницы вместо лифта;
• двигательная активность в течение рабочего дня во время коротких перерывов.

Способы борьбы с сидячим образом жизни

Сделайте зарядку

Если вы будете делать короткие упражнения в виде разминки каждый час, то сможете увеличить физическую активность, снизить стресс и улучшить работу мозга. Вы можете сделать следующие упражнения:

• приседания или выпады;
• отжимания от пола;
• подъём на носки или прыжки на месте;
• растяжка шеи, плеч и спины.

Однако не забывайте, что зарядка не может заменить полноценную тренировку.

Двигайтесь больше во время работы

Если вы работаете на компьютере весь день, найдите способ загрузить себя: например, поставьте коробки или книги на полку, сходите к коллегам для разговоров вместо общения в чате, ходите в туалет чаще. Вставайте каждый час, чтобы сделать разминку. 

Активно проводите время

Ездите на велосипеде или ходите на работу пешком, паркуйтесь дальше или идите до следующей автобусной остановки. Используйте лестницу вместо лифта. Выполняйте больше домашних дел вручную. Если вы планируете отпуск, рассмотрите возможность активного отдыха. Есть курорты и отели по всему миру, которые могут помочь вам оставаться активным, предоставляя велосипеды, доступ в спортзал и фитнес-классы. Или спланируйте свой собственный активный отдых с походами, каноэ, каякингом или велосипедными прогулками.

Активное время вместе с друзьями

Вместо того, чтобы сидеть с друзьями дома за чаепитием, прогуляйтесь, поиграйте в теннис или пойдите потанцуйте. Будьте креативны.