Тренировки с поднятием весов: как правильно питаться для достижения результата

Правильное питание играет важную роль в тренировках с поднятием весов. Точный выбор продуктов и планирование времени приёма пищи обеспечат необходимый результат во время тренировок.

Основы питания для тренировок с поднятием весов

Макронутриенты — углеводы, белки и жиры — необходимы для получения энергии, увеличения мышечной массы и поддержания здоровья клеток. Спортсменам, занимающимся силовыми упражнениями, рекомендуется потреблять:

• от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса тела в день;
• от 5 до 12 г углеводов на килограмм веса тела в день (при этом более высокий показатель углеводов в диапазоне от 8 до 10 г рекомендуется для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю)

Нет конкретных рекомендаций относительно потребления жиров, но желательно включать в рацион здоровые растительные жиры.

Время приёма пищи

Время приёма пищи может повлиять на вашу производительность как во время тренировки, так и во время соревнований. Некоторые исследования также указывают на то, что правильное время может улучшить восстановление тканей и мышц и даже улучшить настроение.

Основным нутриентом, который вам нужен для тренировок с поднятием веса, является белок. Белки являются строительным материалом для мышц, и важно потреблять достаточное их количество, чтобы обеспечить оптимальный рост и восстановление мышц.

Ввам необходимо съедать небольшие порции еды в течение дня: перед тренировкой, после тренировки и в промежутках между ними.

Перед тренировкой желателен лёгкий перекус, включая белок и углеводы. Варианты:

• банан и греческий йогурт,
• белок и фрукты,
• рисовые хлопья с молоком.

Такой перекус обеспечит ваш организм энергией для выполнения тренировки.

После тренировки:

• творог с фруктами,
• белковый коктейль,
• индейка с овощами.

В течение дня вам также нужно съедать небольшие порции еды через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать обмен веществ и помочь организму восстанавливаться после тренировки. Для этого подойдут белковые продукты, такие как:

• яйца,
• мясо,
• рыба,
• орехи,
• фасоль,
• гречка.

Если вы плохо питаетесь или недоедаете, то это может привести к ухудшению вашей физической формы и снижению результатов тренировок. Если вы не знаете, как составить свой индивидуальный рацион, обратитесь к профессиональному диетологу, который поможет вам составить оптимальный план питания для достижения спортивных целей.