Лучшее для здоровья: регулярные умеренные упражнения

Многие рекомендации по физической активности указывают на то, что регулярные умеренные упражнения важны для здоровья. Минимальная норма умеренной активности в неделю может помочь предотвратить болезни, улучшить настроение, поддержать потерю веса (или поддержать вес) и многое другое. Поэтому понимание того, что такое умеренные упражнения и как их рассчитать, очень ценно.

Что такое умеренные упражнения?

Все, что ускоряет ваше сердцебиение, считается умеренной активностью. К умеренным кардиоупражнениям относятся быстрая ходьба, сбор листьев или уборка пола и игра в теннис.

При умеренных упражнениях вы должны дышать активнее, чем если бы вы были в состоянии покоя и могли нормально говорить. Использование так называемого теста на разговор поможет контролировать, находитесь ли вы в зоне умеренной активности.

Преимущества умеренных упражнений

Регулярное выполнение умеренных упражнений может:

• снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа и деменция,
• улучшить качество сна и лечить нарушения сна,
• поддерживать лучшую работу мозга (память, концентрация и обработка информации),
• помочь при потере веса или его поддержании,
• улучшить здоровье костей,
• уменьшить симптомы депрессии и тревоги, а также другие психические симптомы.

Сколько умеренной физической активности нужно

Рекомендуется одинаковая доза умеренной физической активности: 30 минут в день в течение пяти дней в неделю или общее количество времени в 2 часа 30 минут в неделю.

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться сессией упражнений.

Таким образом, можно разбить 30-минутную дневную норму на две-три более коротких сессии, каждая длительностью не менее 10 минут.

Постепенно увеличивайте дозу умеренной физической активности. Если вы сможете увеличить время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (5 часов) в неделю, то вы получите еще больше преимуществ для здоровья.

Измерение умеренной физической активности

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Вы можете потеть, но все еще можете поддерживать разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вам кажется, что вы занимаетесь спортом, но вы не задыхаетесь. Существует несколько различных шкал для измерения интенсивности физических нагрузок.

Пульс

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют зону сердечного ритма умеренной интенсивности от 50 до 70% вашего максимального сердечного ритма. Максимальный сердечный ритм человека изменяется в зависимости от возраста. Используйте график или калькулятор сердечного ритма, чтобы определить свой максимальный сердечный ритм.

Чтобы измерить сердечный ритм во время упражнений, можно

• измерять пульс
• или использовать монитор сердечного ритма, приложение, фитнес-трекер или умные часы.

Это помогает понять, что вы находитесь в зоне умеренной интенсивности (не работаете слишком усердно или не расслабляетесь слишком сильно).

MET

MET — метаболический эквивалент задачи, он относится к количеству кислорода, которое использует организм во время физической активности. Назначая MET для конкретной активности, мы можем сравнить уровень физической нагрузки даже у людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и сердцебиение становятся более быстрыми, а ваше тело сжигает около 3,5-7 калорий в минуту. Фактическое количество сожженных калорий зависит от вашего веса и уровня физической подготовки.

Воспринимаемая нагрузка (RPE)

Вы также можете проверить свой уровень активности, используя шкалу Борга оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Использование этой шкалы включает в себя мониторинг вашего уровня активности на основе собственных ощущений.

На одном конце этой 14-балльной шкалы (начиная с 6) находится полная неподвижность. На другом конце (20) находится бег на полную скорость. Оценка RPE между 11 и 14 считается умеренной активностью.

• 6: отсутствие нагрузки (сидячее положение или сон)
• 7-8: крайне легкая нагрузка
• 9-10: очень легкая нагрузка
• 11-12: легкая нагрузка
• 13-14: некоторая тяжесть
• 15-16: тяжелая нагрузка
• 17-18: очень тяжелая нагрузка
• 20: максимальная нагрузка

Примеры умеренных упражнений

Есть много видов активности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности. Выберите несколько, которые вам нравятся, и работайте над тем, чтобы добавить их в свою недельную программу.

• Быстрая ходьба
• Легкий бег
• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Использование эллиптического тренажера
• Велосипедное движение со скоростью менее 4-5 км в час на ровной поверхности или с небольшими подъемами
• Легкое плавание
• Аэробика в воде
• Бальные танцы и линейные танцы
• Софтбол и бейсбол
• Волейбол
• Теннис
• Садоводство и некоторые домашние работы, такие как уборка

Если у вас есть проблемы с подвижностью

Если вы не можете использовать свои ноги, то вы можете достичь средней интенсивности, используя ручное кресло-каталку или гантель для рук, а также плавание или аэробику в воде.

Если вы можете использовать свои ноги, но не переносите ходьбу или бег, попробуйте катание на велосипеде или плавание.

Что не считается

Легкая прогулка менее чем на 10 минут не считается умеренной аэробной активностью. Вы можете набрать более 10 тысяч шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько сеансов ходьбы более 10 минут с быстрым темпом, то вы не достигли своей дневной цели по упражнениям.

Многие активные мониторы, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение с темпом, который они считают правильным для достижения умеренной или высокой интенсивности упражнений. Они сообщают об этом в виде "активные минуты" и сожженные калории. Это хороший способ увидеть, получаете ли вы достаточно упражнений нужного типа.

Как увеличить количество умеренных тренировок

Существует множество способов включить умеренную активность в свой образ жизни. Среди них...

1. Выполнение физических упражнений в течение 10 минут: быстро ходите минимум 10 минут подряд. Начните с легкой ходьбы на пару минут, затем ускорьте темп на 10 минут. Попробуйте прогуливаться во время перерывов на работе или обеденных перерывов, а также до или после рабочего дня.
2. Прогулочные тренировки: можно гулять в помещении (в торговом центре или на дорожке в спортивном зале), на улице или на беговой дорожке. Правильная осанка и техника ходьбы облегчают достижение быстрого темпа. После того, как вы комфортно прогуливаетесь быстрым темпом минимум по 10 минут, начинайте увеличивать время ходьбы. Для разнообразия можно попробовать различные тренировки, предлагающие смены быстрого хода, бега на промежутках или добавления холмов или наклона беговой дорожки.
3. Новая активность: возможно, вы обнаружите, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить свой пульс до зоны умеренной интенсивности. Если это так, рассмотрите возможность велосипедного спорта, плавания или использования эллиптического тренажера для достижения более высокого пульса.