Сколько следует потреблять калорий в зависимости от целей

Потребление определенного количества калорий в день помогает достичь и поддерживать здоровый вес. Исследования также показывают, что при соблюдении сбалансированной диеты потребление оптимального количества калорий может улучшить здоровье и продлить жизнь.

Чтобы определить, сколько калорий вам следует потреблять в день, полезно сначала понимать установленные рекомендации по количеству калорий. Затем вы можете учитывать другие факторы, чтобы найти оптимальное количество калорий для вас, учитывая ваши цели и состояние здоровья. Вот что вам нужно знать о потреблении калорий в день.

Сколько калорий в день следует потреблять

Количество калорий, которое следует потреблять в день, будет меняться в зависимости от изменения состава вашего тела и его размеров, уровня активности и здоровья. Знание рекомендуемых по количеству калорий может дать более точное представление о диапазоне калорий, необходимых вам. Они варьируются в зависимости от того, являетесь ли вы взрослым, подростком или ребенком.

Взрослые

Рекомендуемый уровень потребления калорий для взрослых женщин варьируется от 1600 калорий в день до 2400 калорий в день. Для мужчин этот показатель немного выше и варьируется от 2200 до 3200 калорий в день.

Если вы достаточно малоподвижны или старше, ваша потребность в калориях, скорее всего, ближе к нижней границе диапазона. Вы можете быть ближе к верхней границе, если достаточно активны, беременны или кормите грудью.

Потребление определенного количества калорий в день помогает достичь и поддерживать здоровый вес. Исследования также показывают, что правильное потребление калорий в сочетании со сбалансированной диетой может помочь улучшить здоровье и продлить жизнь.

Подростки

Рекомендации по потреблению калорий для подростков варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Рекомендованное потребление для 13-летней девочки составляет от 1600 до 2200 калорий в день, а для 13-летнего мальчика — от 2000 до 2600 калорий. В позднем подростковом возрасте эти значения немного увеличены.

Использование калькуляторов для похудения

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или поддерживать свой текущий вес, онлайн-калькулятор может помочь. Калькулятор использует ваш пол, вес, рост и возраст, чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания ежедневной активности вашего организма.

Затем он добавляет калории, необходимые для набора веса, или вычитает необходимое количество калорий для помощи в похудении. Калькулятор также может определить, сколько калорий вы должны потреблять для поддержания текущего веса.

Ввод точной информации может помочь в определении ежедневной потребности в калориях. Если вы не уверены, насколько активны вы в течение дня, ведите журнал активности на неделю или посмотрите данные с фитнес-трекера, чтобы получить быструю оценку.

Затем калькулятор спросит вас о ваших целях. Важно быть реалистичным на этом этапе. Постарайтесь установить цели, которые вы считаете достижимыми. Как только вы достигнете своей цели, вы всегда можете установить новую.

Достижение целевого веса

После ввода в калькулятор калорий необходимых данных вы получите целевую суточную норму калорий. Это количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, чтобы достичь желаемого веса в заданный промежуток времени.

Для похудения

Если ваша цель — похудение, калькулятор учитывает дефицит калорий в вашей рекомендуемой суточной калорийности. Дефицит калорий — это просто недостаток энергии, потребление меньшего количества калорий, чем вы используете, чтобы ваше тело сжигало накопленный жир (избыточный вес) для получения энергии.

Вы можете создать дефицит калорий, уменьшив потребляемое количество пищи. Также вы можете потреблять дополнительные калории, увеличивая физическую активность. Сочетание двух методов (сбалансированное питание и упражнения) является здоровой стратегией для похудения.

Набор веса

Если ваша цель — набрать вес, ваша рекомендуемая дневная калорийность будет включать в себя избыток калорий. Ключ к здоровому набору веса заключается в следовании нескольким простым рекомендациям.

• Ешьте высококачественные, высококалорийные продукты, такие как мясо с высоким содержанием белка, здоровые жиры и цельные зерна.
• Ешьте чаще (это помогает, если вы быстро наедаетесь).
• Добавляйте дополнительные калории в свои блюда, добавляя орехи к утренней овсянке.
• Пейте питательные коктейли.
• Включайте силовые тренировки в свою тренировочную программу.

Поддержание веса

Несколько исследований пытались найти лучшие способы поддержания текущего веса, особенно после успешного похудения. Многие из этих исследований сообщают, что результаты смешанные, что касается того, какие стратегии могут сработать лучше.

Однако многие из этих исследований пришли к выводу, что следование диете, богатой белком, может помочь в поддержании веса. Диета, богатая Омега-3 жирными кислотами и полифенолами, также может быть эффективным подходом для поддержания здорового веса.