Как наладить здоровую скорость метаболизма

Ваш метаболизм уникален, и скорость вашего метаболизма зависит от многих факторов. Некоторые люди считают, что их метаболизм быстрый или медленный, и часто относят свой вес к скорости метаболизма.

Хотя метаболизм действительно играет роль в весе тела, он является только одним из аспектов того, как вы сжигаете калории или балансируете уровни энергии. Узнайте больше о том, что такое метаболизм, как он может изменяться, и получите советы по поддержанию здоровой скорости метаболизма.

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится к биохимическим процессам, которые тело использует при превращении пищи (калорий) в энергию для поддержания жизни и поддержки физической активности.

Эти процессы включают:

• метаболические процессы,
• дыхание,
• пищеварение,
• подача питательных веществ к вашим клеткам через кровь,
• использование энергии вашими мышцами, нервами и клетками,
• устранение отходов из вашего организма.

Ваш базовый метаболизм (БМР) — количество калорий, необходимых для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови, а также калории, сожженные во время физической активности.

Скорость, с которой вы сжигаете калории или энергию, называется вашей скоростью метаболизма. Ваш БМР является наиболее значимой составляющей вашей скорости метаболизма, составляя от 60 до 75% от общего количества калорий, которые вы тратите ежедневно.

Факторы, влияющие на метаболизм

Скорость метаболизма каждого человека разная, поскольку многие факторы могут влиять на то, как быстро (или медленно) наше тело использует или превращает энергию. Эти факторы включают ваш возраст, пол, состав и размер тела, беременны ли вы и т.д.

Состав тела

Белковая масса потребляет больше калорий, чем жировые ткани, даже когда тело находится в состоянии покоя. Так что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня и тем выше ваш метаболизм. Белковая масса также более инсулиночувствительна и предоставляет защитные эффекты против метаболических заболеваний.

Для людей, страдающих ожирением, расход энергии может быть нарушен из-за воспаления. Кроме того, высокая масса жировой ткани уменьшает количество глюкозы и жирных кислот, которые использует метаболизм в качестве топлива. Увеличение белковой массы улучшает метаболизм.

Размер тела

Ваш рост также может влиять на метаболизм вашего тела, но в некотором отношении это сложный процесс. Люди, которые выше, обычно имеют более высокий базальный метаболический показатель (из-за своих больших размеров), но некоторые исследования показали, что они склонны тратить меньше калорий при ходьбе по сравнению с их весом, чем более низкие люди. Это связано с более эффективной ходьбой за счет большей длины шагов.

Когда учитываются как рост, так и обхват талии, это может помочь определить, находитесь ли вы в риске развития метаболических аномалий, таких как метаболический синдром.

Температура тела

Организм использует до 40% всей своей энергии, чтобы поддерживать стабильную температуру. Поэтому, если вы подвергаетесь экстремальным температурам, ваш организм должен будет работать усиленнее. Работа в свою очередь повышает ваш метаболизм.

У людей, страдающих ожирением, обычно наблюдается более низкая температура тела, поэтому некоторые исследователи предполагают, что это может уменьшить их метаболизм и способствовать начальному набору веса. Необходимы дополнительные исследования.

Потребление кофеина или стимуляторов

Если вы когда-либо выпивали слишком много кофе или энергетических напитков, вы, вероятно, лично почувствовали, как повышается ваш метаболизм. Это происходит потому, что стимуляторы, такие как кофеин, могут увеличивать ваш метаболический уровень.

Кофеин значительно повышает ваш метаболизм во время приема и продолжается в течение трех часов.

Во время упражнений кофеин увеличивает скорость сжигания жира, что происходит из-за повышения метаболического уровня. Эффект сохраняется на несколько часов после упражнений.

Уровень активности

Когда вы двигаетесь больше в течение дня, ваше тело сжигает больше калорий. Активность ускоряет ваш метаболизм, что облегчает похудение или поддержание потери веса.

Ваши общие энергозатраты могут меняться от дня к дню в зависимости от уровня активности, но ваш базовый метаболический тариф остается достаточно стабильным. Ваш общий суточный объем энергозатрат включает в себя все калории, которые вы сжигаете в течение 24-часового периода. Калории, которые сгорают, идут на процессы, такие как функции мозга, дыхание, пищеварение и другие жизненно важные функции организма. Кроме того, они идут на вашу физическую активность любого вида, такую как непроизвольные движения или целенаправленные упражнения.

Для определения вашей текущей скорости обмена веществ вам сначала нужно рассчитать свой БМР или количество калорий, необходимых вашему организму для базового функционирования. Самый точный способ сделать это — пройти тестирование в лаборатории. Некоторые спортивные клубы также предлагают метаболическое тестирование (за плату).

Еще один вариант — рассчитать свой приблизительный БМР самостоятельно. Для этого доступны онлайн-калькуляторы, или, если вы предпочитаете рассчитать эту цифру вручную, вы можете сделать это, используя уравнение Харриса-Бенедикта.

Как увеличить метаболизм для достижения сбалансированного веса

Существуют некоторые вещи, которые вы не можете изменить в своем метаболизме. Например, вы не можете изменить свой возраст или пол. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить метаболизм и поддерживать сбалансированный вес.

Среди них...

Упражнения и ежедневное движение

Вы сжигаете больше калорий, когда занимаетесь спортом. Энергия, затраченная на упражнения, называется термогенезом активности при упражнениях (EAT), что относится к намеренной физической активности. Ненамеренная физическая активность и движения называются термогенезом активности без упражнений (NEAT).

Увеличение вашего NEAT может действительно добавиться, поэтому попробуйте такие вещи, как беговая дорожка, ходьба во время телефонных звонков, игры с детьми или собакой или выполнение домашних дел. Простые ежедневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестницам, работа в саду и уборка дома, требуют от вашего тела большей работы и большего количества сожженных калорий.

Набор мышечной массы

Вы можете улучшить свой метаболизм, чтобы сжигать больше калорий. Похудение может помочь, но еще большее преимущество дает набор сухой мышечной массы. Для этого нужно делать упражнения на силовую тренировку, чтобы нарастить мышечную массу. Это позволит вашему организму сжигать больше калорий в течение всего дня, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Правильное питание

Потребление слишком большого количества калорий может привести к набору веса. Потребление недостаточного количества калорий может замедлить ваш метаболизм. Убедитесь, что вы съедаете достаточное количество калорий для поддержания здорового метаболизма.

Исследования показывают, что длительный период недостатка калорий может уменьшить ваш метаболизм и затруднить потерю веса. Меньший, устойчивый дефицит калорий, прерываемый периодами в диете, менее вероятно вызовет физическую и умственную усталость от диеты.