Учимся дышать правильно для эффективных тренировок

Дыхание — это то, о чем мы не задумываемся, пока не начинаем задыхаться. Упражнения — это один из таких случаев, когда дыхание может учащаться и становиться трудным, если вы дышите неправильно.

И несмотря на то, что многие могут сказать вам обратное, существует правильный и неправильный способ дышать во время упражнений, особенно при ходьбе или быстрой ходьбе.

Контроль потока вашего дыхания не только повышает выносливость и кардиоваскулярное здоровье, но также может повысить ваш метаболизм, настроение и уровень энергии. В свою очередь, неправильное дыхание приводит к быстрой усталости и истощению.

Изучение правильной техники дыхания позволит вам сделать эту здоровую форму уличных упражнений еще более приятной.

Физиология дыхания

Наши легкие так же важны для упражнений, как наши мышцы, кости и сухожилия. Кислород, который мы вдыхаем, используется для превращения потребляемых калорий в энергию. Этот процесс называется метаболизмом.

Когда ваш запас кислорода превышает ваши потребности в кислороде, вы находитесь в аэробном состоянии. Короче говоря, у вас достаточно кислорода для поддержки упражнений, пока есть калории для сжигания.

С другой стороны, если ваша потребность в кислороде ниже, чем его запас, вы попадаете в анаэробное состояние. В этом случае организм, лишенный кислорода, обращается к запасам топлива в мышцах, известных как гликоген. Хотя это может обеспечить мощный всплеск энергии, топливо быстро истощается; усталость и истощение скоро последуют.

Для того чтобы предотвратить преждевременную усталость и эффективнее сжигать калории, необходимо увеличить поток воздуха в легких.

Цели и преимущества дыхательных упражнений

Оптимальное дыхание начинается с самого рождения. Если вы когда-либо видели, как дышит ребенок, то заметите, что живот ребенка поднимается и опускается. Это действие облегчает дыхание, чередуя сокращение и расслабление диафрагмы (мышцы, разделяющей легкие и брюшную полость).

Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, диафрагма опускается и легкие наполняются воздухом. Когда ребенок выдыхает, живот сжимается, диафрагма поднимается и выдыхается воздух из легких.

С возрастом емкость наших легких увеличивается, и мы переходим от дыхания животом к дыханию грудью. При дыхании грудью задействуются мышцы грудной клетки вместо диафрагмы.

Хотя дыхание грудью обычно обеспечивает достаточный объем воздуха для повседневной деятельности, оно не полностью наполняет легкие воздухом. Именно поэтому мы начинаем дышать ртом или заниматься затяжным дыханием, когда заканчивается кислородный запас.

Даже если вы находитесь в хорошей физической форме, вы можете непреднамеренно подрывать свои усилия, сжимая живот, чтобы выглядеть тоньше и лишая себя полных вдохов и выдохов.

Чтобы преодолеть это, переучите себя активировать мышцы живота при ходьбе. Хотя на первый взгляд это может показаться немного странным, дыхание животом (также известное как диафрагматическое дыхание) может увеличить продолжительность вашей тренировки и укрепить важные мышцы кора.

Именно последнее особенно важно для ходьбы. Улучшая стабильность кора, вы можете лучше поддерживать позвоночник и сохранять идеальную осанку при ходьбе, что, в свою очередь, стабилизирует таз, колени, верхнюю часть спины и плечи.

Как правильно дышать

Цикл дыхания начинается со вдоха. Вытягивание живота вытягивает диафрагму вниз и наполняет легкие воздухом. Это одновременно расширяет грудную клетку и удлиняет нижнюю часть позвоночника. Это, в свою очередь, заставляет плечи и ключицы отходить назад, еще больше раскрывая грудь. Для выдоха нужно просто сделать обратное.

Когда вы идете, начните с вдоха и выдоха через нос, обеспечивая соответствие длительности вдоха и выдоха. Если вы ускоряете темп, вы можете перейти на дыхание через рот, сохраняя тот же ритм вдоха/выдоха. Никогда не задерживайте дыхание.

Диафрагмальное дыхание требует времени, чтобы его выучить, но включает в себя следующие простые шаги...

• Вдохните, наполняя свой живот полностью в течение пяти счетов.
• Позвольте легким полностью наполниться, отводя плечи назад во время вдоха. Выдохните, вытягивая свой пупок к позвоночнику в течение пяти счетов.
• Используйте диафрагму, чтобы выдавить воздух из легких, сохраняя прямую спину.
• Повторите.

Если вам не удается поддерживать пять счетов, вы можете либо сократить время, либо замедлить темп ходьбы. Если вы в хорошей форме, то можете увеличить количество счетов. Дыхание через живот может быть неестественным сначала, но если вы будете настойчиво тренироваться, то вскоре оно станет автоматическим.

Если вы обнаружите, что во время ходьбы вам не хватает воздуха, остановитесь и поднимите руки над головой. Глубоко и равномерно вдыхайте и выдыхайте, пока ваше дыхание не вернется к нормальному уровню. Не продолжайте ходить, если вам становится плохо, быстро бьется сердце, начинается холодный пот или тошнота. Сядьте и отдохните, пока не будете способны вернуться домой в безопасности, а затем позвоните своему врачу. Если симптомы не проходят или ухудшаются, немедленно вызовите скорую помощь.

Диафрагмальное дыхание полезно не только для прогулок. Вы можете практиковать его дома в свободное время или посетив занятия по пранаяме в местной йога-студии.

Лягте на спину на пол и положите руку на живот. Следуйте тем же инструкциям, что и в случае с прогулкой, на протяжении 5-15 минут, чувствуя, как ваш живот поднимается и опускается. Практика не только улучшает емкость легких, но также является отличным способом снятия стресса.

Диафрагмальное дыхание также используется для людей с уменьшенной легочной емкостью, например, тех, кто страдает хронической обструктивной болезнью легких.