Все о силовых тренировках

Силовые тренировки отличаются от других видов тренировок тем, что основная цель не заключается в увеличении размера мышц или выносливости, хотя эти эффекты могут происходить. Вместо этого успешная силовая тренировка приведет к тому, что ваше тело станет сильнее и сможет поднимать более тяжелые веса.

Силовые тренировки также предлагают другие преимущества. Они не только улучшают ваше физическое благополучие, но также обеспечивают уникальные подъемы вашего психологического благополучия. Ниже перечислены некоторые из многих психологических преимуществ, которые может дать регулярная тренировка на силу, а также примерный план, который вы можете использовать для отличных результатов.

Преимущества силовых тренировок для психического здоровья

То, как тренировки на силу воздействуют на ваше психическое здоровье, может быть уникальным и индивидуальным опытом. Вот некоторые общие пути, по которым силовые тренировки могут оказывать благотворное воздействие на ваше психическое здоровье.

Улучшение настроения

Тренировки на силу могут улучшить ваше настроение многими способами. Факт того, что вы обязались достичь цели, создание привычки и придерживание регулярной тренировочной программы могут помочь повысить ваше настроение. Кроме того, эндорфины, выделяемые во время тренировок на силу, могут дать вам дозу хороших химических веществ, которые помогут вам увидеть более светлую сторону жизни.

Исследования показывают, что тренировки на силу могут также снижать уровень других симптомов депрессии у многих людей. Они могут повысить уверенность в себе, улучшить самооценку и корректировать восприятие своего тела. Несмотря на то, что несколько исследований доказали преимущества упражнений, включая силовые тренировки, для улучшения состояния психического здоровья, необходимо обратиться за помощью к врачу, если вы испытываете тревожные симптомы. Проконсультируйтесь с медицинским работником относительно ваших специфических потребностей.

Укрепление связи тела и разума

Силовые тренировки требуют высокого уровня связи тела и разума, так как использование тяжелых весов несет риск. Важно следить за тем, как ваше тело реагирует.

Нужно позволить вашему телу руководить вами, слушать ваше тело, которое должно решить, какой вес поднимать, какие движения хороши для вас, а какие — нет. Ваше тело — надежный и мудрый путеводитель.

Однако следует остерегаться того, что силовые тренировки могут противоречить мудрости вашего тела.

Менталитет "без боли нет выигрыша" или выполнение того, что говорит вам инструктор, игнорируя сигналы, которые посылает вам ваше тело, может привести к неправильной настройке, отсутствию связи и в конечном итоге к травме.

Следите за своим самочувствием и уделяйте время проверке себя, чтобы убедиться, что вы не игнорируете никакие сигналы.

Снижение стресса и тревоги

Силовые тренировки могут снизить уровень стрессового гормона кортизола и уровень тревоги.

Когда мы занимаемся силовыми тренировками, у нас выделяются эндорфины — гормоны "хорошего настроения", которые помогают снизить уровень кортизола и заставляют вас чувствовать себя хорошо после тренировки.

Недавние исследования показывают, что силовые тренировки способны снизить уровень тревоги на 20%. Исследователи полагают, что это связано с ощущением контроля над своими возможностями, повышением уверенности в своих силах и развитием навыков борьбы со стрессом.

Увеличение способностей тренируемых, вероятно, повысило их уверенность и самооценку, что затем могло привести к уменьшению уровня тревоги. Исследователи также предполагают, что биологические изменения в мышцах и мозге взаимодействовали вместе, чтобы убрать симптомы тревоги, но для твердых выводов требуются дополнительные исследования.

Силовые тренировки могут помочь нашему организму сохранять гормональное здоровье. Наши гормоны влияют на все части нашего тела, особенно на наши эмоции и психологическое состояние.

Улучшение здоровья мозга

Силовые тренировки также могут улучшить работу нашего мозга, помогая с такими вещами, как память и предотвращение когнитивного упадка.

Включение силовых тренировок в вашу рутину может сделать вас более умственно активным и повысить ваши умственную энергию и фокус.

Регулярные упражнения, такие как постоянная силовая тренировка, оказывают защитный эффект на память и предотвращают когнитивный упадок. Исследования показывают, что 70-150 минут еженедельной физической активности, такой как силовые тренировки, приводят к улучшению когнитивных способностей у пожилых людей.

Движение может стать способом компенсации за съеденную пищу или попыткой уменьшить отрицательное отношение к своему телу. Это может быть сигналом к нарушению пищевого поведения, расстройству пищевого поведения и нездоровому поведению в занятиях физической культурой.

По мере того как вы развиваете силу, у вас появляется четкий показатель того, что ваше тело способно делать удивительные вещи, которых вы, возможно, никогда не знали о себе. Кроме того, такой физический тренинг может положительно влиять на образ тела и уменьшать чувство неудовлетворенности своим телом.

Исследование показало, что женщины, которые тренировались, значительно улучшали свое представление о своем теле, по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями.

Физическая активность может способствовать и психологическому благополучию подростков. Исследователи выяснили, что физическая активность также снижала у них недовольство своим телом.

План тренировок на неделю для укрепления мышц

Хороший план тренировок на укрепление мышц должен охватывать все основные группы мышц, с использованием значительных нагрузок, и направлен на увеличение веса с каждой тренировки или с каждой недели, в зависимости от вашей программы. При фокусировке на увеличении мышечной силы есть значительный нейрологический компонент.

Это означает, что повторение одних и тех же движений несколько раз обучит ваш мозг и тело выполнять их на более высоком уровне. Центральная нервная система со временем привыкнет к более тяжелым нагрузкам, позволяя вам безопасно поднимать больший вес.

Также важно подходить к тренировкам силовых упражнений (и любому другому виду физической активности) доброжелательно и мягко.

Но вам необходимо быть осторожным в своем подходе к тренировкам с силовыми упражнениями. Наблюдайте за своими ощущениями и убедитесь, что ваш подход к силовым тренировкам психологически здоровый.

Кроме того, если вы заметили, что ваша программа силовых тренировок слишком жесткая, что у вас тревога при мысли об отмене тренировки, что вы чувствуете, что должны заниматься спортом, потому что ваше тело "плохое", или что вы сравниваете свое тело с телами других людей на занятии, то, возможно, стоит пересмотреть вашу связь с физической активностью.

Другие признаки проблем включают трудности в слушании своего тела или ощущение необходимости продолжать тренировки, несмотря на боль или усталость. Вы также не должны чувствовать себя виноватыми, если вы берете перерыв или изменяете упражнения.

Вы можете остановиться, чтобы задать себе вопрос, почему вы решили добавить силовые тренировки в свою программу. Ответ на этот вопрос может помочь вам определить, являются ли ваши мотивы здоровыми и соответствуют ли они вашим потребностям в данный момент.

Также очень важно давать телу время для восстановления между тренировочными днями. Используйте активные восстановительные упражнения, такие как ходьба и йога, чтобы повысить способности вашего организма к восстановлению и оставаться активным во время дней отдыха. Вы также должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что программа силовых тренировок подходит именно вам.