Как привить себе любовь к занятию спортом

Когда речь заходит о занятиях спортом, одна из вещей, на которую мы часто обращаем внимание, — это мотивация, не только ее получение, но и ее сохранение. Хотя может показаться, что мотивация — это первое, что нам нужно, чтобы занятия спортом стали регулярным явлением, это не обязательно так.

Спросите любого человека, занимающегося спортом, действительно ли он мотивирован вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, и он, вероятно, скажет "нет". Разве кому-то действительно хочется заниматься утром? Не очень. Ключевым является создание привычки занятий спортом.

Мотивация может не быть тем, что заставляет спортсмена вставать с кровати, но она все еще является важным элементом.

Что такое привычка?

Привычка — это повторяющийся и последовательный паттерн поведения. У вас, вероятно, есть сотни таких привычек, начиная от того, как вы готовитесь утром, заканчивая способом, которым вы складываете свою одежду.

Привычки часто происходят автоматически, и чем больше мы их делаем, тем глубже они внедряются в наши мозги. Одна определенная часть мозга, базальные ганглии, управляет нашими рутинами и привычками. Это то, что происходит, когда вы делаете что-то без особого размышления, например, загружаете посудомоечную машину или водите машину. Вы не должны думать о том, как открыть посудомоечную машину, взять тарелку и положить ее в нее. Также вы не должны думать о сотнях движений, которые вам нужно сделать, чтобы водить машину — взять ключи, открыть дверь, сесть, пристегнуть ремень безопасности и т. д.

Эта автоматизация позволяет вам делать эти вещи без размышлений, освобождая место в голове для более важных задач. Но единственный способ сделать эти действия автоматическими — это повторять их снова и снова, чтобы вам не нужно было больше о них думать.

Если у вас не получается придерживаться занятий спортом, это может быть не потому, что вы делаете что-то не так. Может быть, ваш мозг нуждается в перепрограммировании.

Элементы создания привычки

Примером сигнала может служить размещение спортивной одежды рядом с кроватью. Как только вы встанете, вы увидите одежду, и это станет вашим сигналом для того, чтобы подготовиться к тренировке. Поведением является завершение тренировки, а вознаграждением может быть ощущение удовлетворения от себя или принятие душа с вашими любимыми средствами гигиены.

Для того, чтобы привычка работала, особенно с тренировками, нужны еще две вещи: желание получить вознаграждение и вера в то, что вы можете выполнить запланированную тренировку.

Как создать новую привычку занятий спортом

Занятие спортом включает в себя множество мелких действий. Когда все эти мелочи складываются, они могут показаться огромным количеством работы. Как только вы поймете, насколько сложен этот процесс, вознаграждение может показаться ничтожным по сравнению с количеством усилий, которые вам придется приложить. Это особенно верно, если ваша цель — похудение, что обычно происходит медленно.

Это одна из причин, по которой многие из нас не могут придерживаться привычки занятий спортом, даже если мы хотим быть здоровыми и/или похудеть. Так как же это сделать?

Планируйте свои провокации

Под провокацией понимается что-то, что заставляет ваш мозг подумать: "Сейчас пришло время заняться упражнениями". Это может быть...

Запись тренировок в календаре. Выберите дни и время, когда вы знаете, что можете уделить время упражнениям, даже если это всего 5 минут.

1. Планируйте гулять после обеда каждый день или после ужина.
2. Надевайте вашу спортивную одежду сразу после пробуждения или сразу же по приходу с работы.
3. Совершайте какие-то другие здоровые действия перед тренировкой. Выпейте стакан воды, сделайте несколько глубоких вдохов, прогуляйтесь или потянитесь. Иногда одно простое действие может помочь вам войти в настроение для упражнений.
4. Напишите план вашей тренировки и поместите его рядом с кроватью, чтобы это было первое, что вы увидите, когда проснетесь.
5. Одновременно с этим посмотрите на другие провокации, которые могут побуждать вас пропустить тренировку. Может быть, вы нажимаете кнопку "Отложить", вместо того, чтобы встать и начать тренироваться, или сразу после работы направляетесь на диван, а не в зал.

Как и в случае с привычкой сидеть на диване, вы можете создать новую привычку тренировок вместо этого.

Планируйте свои тренировки

Это элемент поведения — критическая часть, и часто здесь мы делаем наибольшие ошибки. Из-за того, что мы так стремимся похудеть и хотим наверстать упущенное время, мы склонны перестараться в тренировках.

Может быть, вы пытаетесь вернуться к уровню физической активности, которую раньше могли поддерживать, или планируете тренировки на основе того, что вы думаете, что должны делать. Это может повлиять на ваше решение о том, как часто заниматься, какой тип упражнений выполнять и сколько веса поднимать.

Проблема этого подхода в том, что вы, скорее всего, очень заболеете, возможно, получите травмы и зададите вопрос, почему кто-то мог бы это сделать. Однако единственный способ действительно сделать упражнения привычкой — сделать свои тренировки настолько легкими и выполнимыми, что кажется глупым не делать их.

Один из ключевых компонентов, чтобы это произошло, — это уверенность в том, что вы можете успешно создать привычку занятий физическими упражнениями, также известную как самоэффективность. Это включает создание тренировки, которую вы знаете, что можете выполнить, даже если она далека от рекомендаций по упражнениям.

Примеры упражнений

Забудьте про занятия в течение часа или интенсивный кардиотренинг и подумайте об упражнениях, которые вы можете выполнять в любом случае. Рассмотрите тренировки, которые вы можете закончить, даже когда вы устали, подвергаетесь стрессу или низкой мотивации.

Вот несколько вариантов, которые можно рассмотреть:

• 5-минутная прогулка. Задайте цель всего лишь на пять минут каждый день. Вероятно, вы будете продолжать идти немного дольше.
• Быстрая и легкая тренировка кора. Эта тренировка включает семь простых упражнений, направленных на укрепление кора.
• Начинающая тренировка с мячом. Эта простая тренировка имеет простые упражнения, которые отлично подходят для знакомства с тренировками. Она также хороша для баланса и стабильности.
• Упражнения с собственным весом. Еще один способ упростить задачу — выбрать несколько упражнений, которые не требуют никакого оборудования. Попробуйте приседание, отжимание, выпады, скручивания и подъемы на спину. Сделайте один подход около 10-16 повторений каждого упражнения. Как только вы становитесь сильнее, добавляйте еще один подход, а затем еще один.

Планируйте награды

Некоторые награды от занятий спортом приходят естественным образом. Просто завершение тренировки может приносить удовольствие, а с течением времени, если вы постоянны, будете жаждать этого чувства.

Вы также можете создать свои собственные награды, такие как:

1. Час просмотра телевизора (без вины, что вы прожигаете время зря)
2. Стакан вина на ужин
3. Оплата за свои усилия (например, дайте себе 500 рублей за каждую тренировку и планируйте, на что потратите деньги в конце месяца)
4. Горячая ванна
5. Чтение новой книги
6. Загрузка новых песен на свой плейлист для тренировок

Дополнительные советы, чтобы закрепить вашу привычку к занятиям спортом

Старайтесь делать тренировки каждый день в одно и то же время, если это возможно.

• Создайте ритуал вокруг тренировки. Наденьте спортивную одежду сразу после пробуждения или, если вы уходите на тренировку с работы, положите свою спортивную сумку на сиденье рядом с вами в машине, чтобы видеть ее и напоминать себе о своих целях.
• Записывайте свои тренировки в календарь и отмечайте каждый день, когда занимались спортом.
• Выбирайте занятия, которые вам нравятся. Не обязательно любить спорт, но это должно быть занятие, которое вам нравится и которое можно делать без слишком больших болей и дискомфорта.
• Сосредоточьтесь на привычке, а не на результатах. Слишком часто мы слишком сильно фокусируемся на похудении, и когда это не происходит достаточно быстро, мы бросаем занятия спортом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать тренировки, а не на результатах.

Важно помнить, что ключ к созданию привычки занятий спортом — это сделать ее максимально простой. Выберите доступные упражнения, которые вам нравятся, делайте ваши тренировки простыми и сосредоточьтесь на том, чтобы просто начать. Если вы создадите свою очередность, поведение и награду, то скоро вы будете иметь привычку, которая приходит естественно.