Советы по возвращению в спорт весной

Весна — это время, когда погода становится немного теплее, увеличивается количество световых часов, и это замечательная новость, которая дает мотивацию заняться спортом на открытом воздухе или даже просто немного больше тренироваться. Однако возвращение в форму должно быть тщательно продумано, несмотря на то, какие результаты вы показывали в прошлом году.

Всегда разогревайтесь

Разминка — один из самых обсуждаемых, но малоиспользуемых методов предотвращения травм. Разминка — важный элемент улучшения производительности и предотвращения травм. У большинства опытных спортсменов есть своя тренировочная программа, которая включает элементы кардиотренировки и программу активации мышц, которые будут задействованы во время тренировки.

Будьте гибки

Если вы слишком много отдыхали в межсезонье, то заметили, что ваша гибкость ухудшилась, и это может привести к травмам раньше, чем вы ожидаете. Гибкость важна для предотвращения травм и повышения производительности. Однако также важно убедиться, что мышцы вокруг сустава достаточно сильные, чтобы поддерживать этот диапазон движения. Контроль над суставом на всем диапазоне движения называется "владение этим движением". Часто у юных игроков в бейсбол гибкости достаточно, но они не имеют достаточной силы корпуса, чтобы контролировать эту гибкость.

Развитие силы в области корпуса и акцентирование внимания на гибкости через растяжку и функциональные упражнения помогут защитить суставы, такие как локти и плечи.

Сосредоточьтесь, но не напрягайтесь

Чрезмерные тренировки могут нанести множество урона вашим суставам и мышцам и со временем вызвать травмы. Помните, что бейсболисты не тренируются, чтобы специально нарастить мышцы. Они тренируются, чтобы улучшить свою игру. Их результативность повышается за счет увеличения силы, но также за счет повышения стабильности ядра, гибкости, взрывной силы и координации глаз-рука. Их тренировочная программа учитывает все эти факторы.

Другая часть состоит в том, что они сосредотачиваются на функциональных упражнениях, которые имитируют действия, которые им нужно выполнить в игре. Эти упражнения задействуют несколько суставов и мышц. Это не только улучшает результативность в долгосрочной перспективе, но и избегает перенапряжения отдельной части тела путем выполнения изолированных упражнений на укрепление, таких как жим гантели.

Правильно выполняйте упражнения

Плечевой и локтевой суставы — это разные суставы. Плечевой сустав — это сустав типа шар-подвеска, в то время как локтевой сустав — это шарнирный сустав. Однако для того, чтобы бросить мяч, оба эти сустава должны быть стабильными. Для плеча основными стабилизаторами являются лабрум (тип хряща) и манжетка плеча. Локтевой сустав стабилизируется способом соединения костей плечевой кости и лучевой кости, а также связками.

Основной стабилизирующей связкой локтевого сустава является связка на внутренней стороне локтя, называемая лучево-локтевой связкой. Травмы могут возникать, когда эти суставы начинают терять стабильность из-за экстремальных усилий для броска.

Используйте резиновые ленты для долгосрочных результатов

Резиновые ленты — отличный способ укрепления плечевого сустава, так как они позволяют работать в различных позициях и диапазонах движения. Например, отличное упражнение для бейсболиста — работа над укреплением внутренней и наружной ротации с рукой в позиции 90/90 над головой. Эта позиция имитирует бросок мяча над головой и поможет спортсмену работать над укреплением и стабилизацией плеча во время движения, необходимого для броска. Другими словами, резиновые ленты позволяют спортсменам укрепляться в функциональных диапазонах движения.

Достигните баланса

Понижение уровня тренировок в перерыве и правда повышает риск травм, когда спортсмены начинают готовиться к сезону. Однако 12 месяцев постоянных интенсивных тренировок, особенно для питчеров, тоже может быть плохо.

Большинство спортсменов снижают нагрузку на два месяца в перерыве. Они все еще сохраняют свою гибкость и силу кора в это время. Они также следуют программе питания. Это позволяет им сохранять свою форму, но также дает возможность восстановиться. Этот относительный период отдыха необходим, чтобы предотвратить травмы, связанные с износом, и является чем-то, что должно наблюдаться на всех уровнях, особенно у подростков. Через шесть-восемь недель до начала весенней тренировки игроки начинают усиливать свои тренировки. Они начинают выполнять более спортивно-специфические упражнения, такие как броски или удары. Это постепенный процесс, который будет продолжаться во время весенней тренировки.

Травмы? Не сдавайтесь сразу после них

Есть несколько упражнений, которые можно делать, не затрагивая поврежденную структуру. Обучение с ограничением кровотока (используя манжет) — это еще один способ, с помощью которого спортсмены могут поддерживать некоторую силу во время восстановления после травмы. Однако перед разработкой безопасной тренировочной стратегии для преодоления травмы необходимо проконсультироваться с врачом.

Как быть готовым к весне

Время отдыха в межсезонье нужно для восстановления организма. Разогревка должна активизировать те мышцы, которые будут использоваться во время тренировки или игры. Работайте над гибкостью, но также занимайтесь укреплением в разных диапазонах движения, чтобы сустав мог стабилизироваться во всех положениях. Это позволит вам "владеть этим диапазоном движения".

Сопротивляющиеся ленты — отличный способ выполнения функционального укрепления, которое имитирует действия, необходимые для игры в конкретный вид спорта. Они также позволяют укрепляться в разных положениях. Оставайтесь гидратированными. Это самый важный "хак" в питании, который может помочь предотвратить травмы.