Фитнес-плато: тренер советует, как его избежать

Вы поднимаете веса практически каждый день, но не можете накачать мышцы. Что не так? Скорее всего, вы столкнулись с неприятной проблемой — фитнес-плато, состоянием, когда ваше тело привыкло к вашей обычной тренировке и вы больше не видите такого же продвижения, как при начале занятий. Так как же преодолеть это состояние, которое мешает вам достичь желаемых результатов?

Во-первых, вы должны понимать, что наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Это не происходит за одну ночь, независимо от того, как много вы поднимаете веса или сколько белка вы употребляете.

Как только вы принимаете, что наращивание мышечной массы занимает время (и не дает этому сбить себя с толку), вы должны знать о некоторых распространенных ошибках, которые могут вызывать фитнес-плато и препятствовать росту мышечной массы вашего тела.

Вы не предъявляете достаточно требований к своим мышцам

Не хотим звучать как тренер-мотиватор, но насколько сильно вы работаете в зале? Уровень вашего усилия — это первое место, на которое стоит обратить внимание, когда рост мышц замедляется.

Если вы неэффективно тренируете свои мышцы, они не будут расти. Это наука — тело приспосабливается к стрессам, на него накладываемым. Именно поэтому прогрессивная нагрузка так важна. Без постоянного увеличения нагрузки, объема или другого элемента поднятия весов, вы столкнетесь с плато и не сможете преодолеть его.

Деб Аверетт, сертифицированный тренер NASM-CPT и коуч Row House, говорит, что одним из лучших способов наращивания мышечной массы (помимо увеличения веса, конечно) является увеличение времени нагрузки, то есть добавление темпа к подъемам.

"Изменение темпа может заставить любой вес мгновенно почувствовать себя тяжелее", — говорит Аверетт.

Исследования действительно показывают, что увеличение времени в эксцентрической фазе (растяжение мышцы) при подъеме приводит к большему гипертрофическому эффекту.

Другие способы прогрессивной нагрузки включают:

• сокращение интервалов отдыха;
• добавление дополнительного подхода;
• увеличение количества повторений в каждом подходе;
• достижение более глубокого диапазона движения;
• увеличение частоты тренировок.

Вы перетруждаете свои мышцы

Отдых — это крайне важный элемент при наборе силы и выносливости, говорит Деб Аверетт.

"Для наращивания мышечной массы и достижения целей в увеличении силы мышц мы должны быть внимательны к своему подходу, чтобы достичь наилучших результатов", — говорит она.

Вопреки распространенному мнению, мышцы не растут во время тренировок. Вместо этого тренировки являются триггером, а восстановление — это то, где происходит магия.

Во время упражнений мышечные волокна подвергаются мелким повреждениям (называемым микротравмами), а вашему телу нужен отдых, чтобы восстановить поврежденную мышцу.

"Недостаточный отдых может привести к синдрому перетренировки, который может на самом деле обратить анаболический процесс и перевести ваше тело в катаболическое или разрушительное состояние", — говорит Аверетт.

Это не говоря уже о других распространенных симптомах перетренировки, которые включают

• увеличение усталости,
• снижение производительности,
• травмы,
• измененные гормональные состояния,
• хронические боли,
• снижение иммунитета
• и колебания настроения.

Вы не едите достаточно

Мышцы не могут возникнуть из воздуха: для их роста требуется избыток питательных веществ и калорий. Независимо от того, как усердно вы тренируетесь в спортзале, вы не увидите желаемых изменений физической формы, если не обеспечите свое тело топливом, необходимым для ремонта и восстановления мышечной ткани.

Многие считают, что для наращивания мышц необходимо только увеличивать потребление белка или получать большинство питательных веществ из белковых продуктов. Это не так. Для набора мышечной массы нужно сначала обеспечить себя достаточным количеством калорий для вашего уровня активности. Хотя некоторые изменения композиции тела могут происходить без существенных изменений на весах при изменении питания и тренировок, для значительного прироста мышц нужно увеличить общий прием пищи, чтобы создать калорийный избыток.

Белок является основным строительным блоком мышц, конечно, но питание не должно состоять только из белка для наращивания мышц. Вы можете найти в интернете сайты, социальные сети и ютуберов с конкретными макроэлементами для набора мышц, какую-то особую формула или секрет, который нужно раскрыть. На самом деле это зависит от индивидуальной персоны.

Углеводы также играют важную роль в этом процессе. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена, который используется во время упражнений для получения энергии.

Пополнение запасов гликогена должно стать частью посттренировочной рутины: при достаточном количестве углеводов в рационе ваше тело может использовать получаемый белок для восстановления и роста мышц, помимо других разнообразных ролей, которые белок играет в организме.

Атлеты, которые употребляют достаточное количество углеводов, могут завершить свои тренировки с энергией и интенсивностью. В конце концов, какой смысл в потной тренировке, если у вас нет энергии, чтобы ее завершить с правильной формой или энергией, чтобы восстановить эти усердно работающие мышцы?

Вы недостаточно спите

Отдых — это одно, а сон — это другое. Даже если вы установили правильный график отдыха и делаете легкие недели, как умный весотренировщик, вы не сможете раскрыть свой потенциал для наращивания мышц, если вы недостаточно спите.

Когда вы спите, ваш организм усердно работает, выполняя несколько задач для восстановления вашего тела, восстановления повреждений и устранения стрессов. Некоторые вещи, которые происходят во время сна и способствуют росту мышц, включают в себя действия:

• выделяются гормоны роста;
• запасы гликогена пополняются;
• мышечные волокна восстанавливаются;
• происходит синтез мышечных белков.

Несколько вещей, которые происходят, если вы не спите достаточно:

• воспаление продолжается, затрудняя восстановление;
• гормоны нарушаются;
• физическая производительность снижается;
• мотивация для тренировок резко снижается.

Вам нужно поработать над техникой выполнения упражнений

В стремлении к росту мышечной массы многие люди упускают из виду тренировки на гибкость и подвижность, чтобы отдать предпочтение силовым упражнениям. Это может позволить вам уделять больше времени наращиванию мышц в короткой перспективе, но в долгосрочной перспективе ваши подъемы и ваше тело будут страдать.

Лучшая подвижность в общем случае соответствует лучшей технике выполнения упражнений для наращивания мышц. Возьмем приседание, например. Кто построит больше мышц: тот, кто делает полуприседания, или тот, кто делает приседания до параллели?

Однако ограниченная подвижность не является оправданием для пропуска основных упражнений.

"Если мы работаем над проблемами подвижности, все равно возможно выполнять упражнения с правильной техникой, но это может быть модифицированная версия движения, — говорит Аверетт. — С правильной техникой мы будем становиться сильнее со временем, даже с модификациями".

Кроме того, правильная техника предотвращает травмы, а травма будет вашим самым большим препятствием к набору мышечной массы. Так что это ваш триггер, чтобы наконец присесть и растянуться.