Что такое ПНФ и как он поможет при восстановлении после тренировки

Гибкость важна для спортсменов (а также для неспортсменов), поэтому растяжка является ключевым компонентом во многих тренировочных программах активных людей. Увеличение гибкости может уменьшить вероятность получения травм, увеличить диапазон движения и сделать повседневные действия более комфортными. Кроме того, сильно напряженные мышцы могут негативно повлиять на ваши тренировки, приседания, осанку и настроение.

Однако методы растяжки не одинаковы. Конечно, вы, возможно, слышали о статической растяжке и активной растяжке, но слышали ли вы о PNF-растяжке? PNF растяжка — это форма ассистированной растяжки, с помощью другого человека или резинки. Если нет, то вам стоит прочитать эту статью, поскольку форма ассистированной растяжки способна улучшать состояние тела. Пришло время размяться!

ПНФ-растяжка: лучший друг спортсмена

ПНФ (проприоцептивная нейромышечная фасилитация) — это техника, используемая в физической терапии для увеличения гибкости мышц, диапазона движения или уменьшения нейромышечного тонуса.

Как же работает ПНФ?

Хотя существует несколько методов ПНФ, все они требуют безопасного достижения предела мышц во время растяжки. Это позволяет и растягивать, и сокращать целевые мышечные группы.

Например, представим, что физиотерапевт помогает вам выполнить ПНФ-растяжку икры (ее также можно делать, используя резинку самостоятельно). Физиотерапевт поднимет вашу ногу до тех пор, пока вы не почувствуете некоторое дискомфортное растяжение, когда кажется, что вы не можете больше растянуть мышцу.

Находясь в позе растяжки, вы выполните изометрическое сокращение (медленное сопротивление руке физиотерапевта) на легком или умеренном уровне в течение 6-10 секунд, а затем разрешите мышце еще больше растянуться.

Цель — стать более гибким: почему это так сложно

"Натянутость" мышц часто связана с тем, что нервная система останавливает нас от дальнейшего растяжения. ПНФ показал свою эффективность в успокоении нервной системы, чтобы мышцы могли больше растягиваться.

Представьте, что солдат пытается сложиться пополам, чтобы растянуть икроножные мышцы. Обычно он этого не сможет сделать. Однако, если он потеряет сознание и его несут на плечах товарищи, представьте себе позицию, в которой он будет. Почти полностью сложен пополам.

Это возможно, потому что нервная система не препятствует солдату сложиться пополам, и это доказательство того, что мышцы по своей природе способны растягиваться достаточно, чтобы выполнять этот движение.

Преимущества ПНФ-растяжки

От улучшения спортивных результатов до более быстрого восстановления после тренировки — преимущества этого метода помощи в растяжке просто потрясающие. Преимущества ПНФ-растяжки заключаются в возможности быстрого улучшения диапазона движения и снижения нейромышечного тонуса. Регулярное занятие ПНФ-растяжкой обеспечивает улучшенные долгосрочные результаты в гибкости.

И это не все. В условиях спортзала ПНФ-растяжка может быть использована не только для улучшения диапазона движения, такого как глубина приседаний, но также может помочь укрепить связь между умом и мышцами на протяжении всего диапазона движения, что является крайне полезным в зале. Это причины для тех, кто любит тренажерный зал, чтобы попробовать ПНФ-растяжку самостоятельно.

Как выполнять ПНФ-растяжку

Этот метод растяжки можно выполнить дома легко и просто, следуя простому алгоритму.

1. Разогрейтесь.
2. Растяните мышцу на полную (насколько вы чувствуете, что она может быть растянута в данный момент), затем выполните изометрическое сокращение на легком или среднем уровне в течение 6-10 секунд, а затем разрешите мышце растягиваться еще дальше.
3. Повторите этот процесс два-четыре раза, затем удерживайте окончательное положение в течение около 30 секунд.
4. Предположим, что один из ваших бицепсов настолько тугой, что вы не можете полностью выпрямить локти. Вы используете противоположную руку, чтобы выпрямить его настолько, насколько это возможно, а затем сокращаете бицепс изометрически, как если бы вы пытались поднять гантели.

Помните, что локоть на самом деле не сгибается, потому что наша противоположная рука сопротивляется движению, чтобы сокращение было изометрическим.

Удерживайте это в течение 6-10 секунд, а затем отпустите сокращение. В этот момент вы должны иметь возможность выпрямить локоть больше, чем до начала упражнения.

Еще один обычный пример — это растяжка бедренной мышцы с помощью партнера, когда спортсмен не может лежать на спине и полностью выпрямить колено к потолку.

Кто должен избегать ПНФ-растяжки

Как и при любом типе растяжки, рекомендуем выполнять этот метод в рамках тех параметров, которые допускает ваше тело. Вы также не захотите выполнять это, если у вас есть активный разрыв в мышце, который еще не полностью зажил.

Когда это выполняется здоровыми людьми как дополнительная практика для улучшения общей атлетичности и гибкости, ПНФ может быть отличным инструментом.

Если вы используете эту технику для лечения травмы, рекомендуется руководство физиотерапевтом.

Никогда не стоит вытягивать мышцу на полную длину, если вы еще не разогрелись, поэтому обязательно разогревайтесь перед выполнением ПНФ-растяжки.

В заключение

1. ПНФ можно делать дома с помощью резинки или с помощью квалифицированного специалиста (обученного физиотерапевта или сертифицированного персонального тренера).
2. ПНФ увеличивает гибкость, уменьшает вероятность травм и повышает спортивную эффективность и диапазон движения.
3. ПНФ никогда не следует выполнять на холодных мышцах. Сначала разомнитесь.
4. Консультируйтесь с физиотерапевтом, который оценит ваше тело, даст "добро" и начнет обучать вас, как правильно применять ПНФ.