Занятия бегом: разминка, скорость, правильный темп

Бег на полную мощность подходит для любого желающего улучшить свою физическую форму. Спринтинг может помочь улучшить работу легких, увеличить скорость, ускорить процесс сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Если вы не являетесь большим поклонником кардио, то вот некоторые новости, которые вы можете использовать: интервальные тренировки показывают лучшие результаты, чем тренировки на выносливость, когда дело касается снижения процента жира в организме и сжигания калорий. Конечно, все упражнения сжигают калории, и есть много преимуществ в беге на выносливость, но спринтинг оказывает более сильный эффект, сжигая больше калорий и жира как во время, так и после тренировки, что дает вам больше возможностей для улучшения своего тела!

Спринтинг увеличит вашу скорость и выносливость, но если вашей целью является потеря веса, то спринтинг поможет накачать мышцы, что поможет достичь желаемого результата в потере веса и ускорит метаболизм.

Правильная техника бега на беговой дорожке

Когда дело доходит до спринтов, форма имеет значение. Убедитесь, что ваши руки находятся рядом с телом в расслабленном состоянии, и при движении поднимайте колени. Это может быть трудно на первых порах, особенно если вы не являетесь бегуном. Есть один трюк, который поможет начинающим спринтерам освоить технику. Бег в гору — отличный способ научиться правильно спринтовать, потому что это помогает бегуну сосредоточиться на форму. Если у вас нет гор в округе, вы также можете использовать беговую дорожку с наклоном.

Итак, если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, попробуйте эти три тренировки HIIT со спринтами (сначала разминка) для пробы на лето на местной беговой дорожке.

Динамическая разминка

Как и в случае с любым тренировочным занятием, разминка перед занятием имеет важное значение для предотвращения травм и повышения уровня физической подготовки. Я рекомендую разминаться по меньшей мере 10 минут перед бегом на высокой скорости. Важно разогреть тело и немного взбодрить кровообращение. 10-минутная медленная пробежка отлично подойдет в качестве разминки. Включение динамических движений в разминку поможет размять суставы, связки и мышечные волокна. Перетяжение мышц задней поверхности бедра лучше предотвратить, когда тело полностью разогрето.

Выполните эти динамические упражнения для разминки в течение 10 минут (или дольше, если вы чувствуете необходимость), чтобы успешно размять мышцы.

1. 10 кругов рук (вперед и назад)
2. 10 высоких подъемов коленей (на каждую ногу)
3. 10 обниманий коленей (на каждую ногу)
4. 10 ударов ногами к ягодицам (на каждую ногу)
5. 20 прыжков Джека
6. 10 высоких ударов (на каждую ногу)

Скорость бега на высокой скорости — руководство для вашей тренировки

Спринт — это сотни процентов усилий при беге, но не каждый спринт должен быть на максимуме, особенно во время разминки и когда вы только начинаете новую тренировку на высокой скорости. Вот как вы можете научиться определять свою скорость бега на высокой скорости.

60% от максимума — это очень похоже на быстрый бег. В конце спринта вы должны чувствовать себя так, будто можете сразу же начать новый спринт.

70% от максимальной скорости — это медленный спринт, который невозможно поддерживать на большие расстояния. Вы будете тратить много энергии, но не почувствуете усталости после нескольких спринтов.

80% от максимальной скорости — при такой скорости вы должны чувствовать, что почти переходите на полный спринт.

Три тренировки с высокоинтенсивным спринтом

Тренировка для новичков

Сложность: легкая

1. Медленный бег: 10 минут
2. 100 метровый спринт
3. Медленный бег: 5 минут
4. 100 метровый спринт
5. Повторить в течение 30 минут

Тренировка среднего уровня

Сложность: средняя

1. Медленный бег: 10 минут
2. Спринт: 30 секунд на 60% максимума (x2)
3. Ходьба: 60-120 секунд
4. Спринт: 30 секунд на 70% максимума (x2)
5. Ходьба: 60-120 секунд
6. Повторить в течение 20-30 минут

Тренировка для опытных

Сложность: продвинутая

1. Бег: 10 минут
2. Спринт: 30 секунд на 80% максимума
3. Ходьба: 30 секунд
4. Спринт: 20 секунд на 100% максимума
5. Ходьба: 120 секунд
6. Спринт: 30 секунд на 100%
7. Ходьба: 60 секунд
8. Повторить в течение 20-30 минут

Для правильной заминки, медленно ходите 5 минут, глубоко и медленно дыша. Возможно, на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах из-за начала новой тренировочной программы. Устраивайте дни отдыха, пейте много воды и питайте свое тело питательными продуктами.