TRX One-Leg Power Burpee: упражнения для укрепления всех групп мышц

Это можно назвать одним упражнением, но на самом деле это комбинация четырех основных движений: отжимания, планка, выпады и прыжки со скакалкой. И все это делается на одной ноге, так как другая нога зафиксирована в петле TRX, висящей на несколько футов над полом.

Так как же назвать такое упражнение? Можно было бы назвать его абсолютно беспощадным, но давайте оставим его название простым: Представляем вам упражнение TRX One-Leg Power Burpee.

Упражнение One-Leg Power Burpee нацелено на несколько крупных групп мышц, а также развивает все аспекты атлетизма и функциональности.

Вы эффективно работаете с квадрицепсами, ягодицами и кором, а также выполняете жим гантелей. И как только вы помещаете свою ногу в петлю, появляется фактор нестабильности, и тогда вы работаете над равновесием, скоростью, координацией, ловкостью и многим другим. Это феноменальное упражнение для всего тела.

Как выполнять упражнение TRX One-Leg Power Burpee

• Закрепите подвесную тренажерную систему TRX над головой и настройте ремни так, чтобы ручки находились на расстоянии около 30 см от пола. Если тренируетесь дома, вы можете закрепить TRX на верху двери.
• Стоя спиной к креплению, закрепите одну ногу в обеих ручках и сделайте прыжок вперед так, чтобы стартовать в стоячем положении, с другой ногой, которая не работает, вытянутой позади вас (ступня 60 сам над полом в ремнях).
• Аналогично выполнению берпи (только на одной ноге), опуститесь на пол и сделайте отжимание.
• В верхней точке отжимания потяните рабочую ногу под себя, чтобы перейти в положение выпада (разведенные ноги), затем сразу же выполните мощный одноногий прыжковый присед.
• В верхней точке прыжка поднимите колено рабочей стороны как можно выше. Используйте руки, чтобы создать восходящий импульс для прыжка.
• Мягко приземляйтесь на рабочую ногу и сразу же переходите к следующему повторению.
• Выполните все повторения на этой ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

Как сделать упражнение легче

Необходимо понимать, что это сложное упражнение, которое не каждый сможет выполнить правильно с первого раза. Если для вас оно пока слишком сложное, начните с более простой версии и постепенно переходите к полной версии. Есть бесчисленное количество способов изменить упражнение, начиная с абсолютных основ и постепенно усложняя его.

Вы можете начать с… тренировки устойчивости в легком шаге и в планке, а затем объединить их. Очевидно, что вам нужны основы устойчивости в шаге, а также устойчивости в плечах, чтобы оттолкнуться и противостоять гравитации. Потому что как только вы поставите ногу в петли, игра окончена. Ниже приведены возможные варианты усложнения, от самого легкого до самого сложного. Начните с самой сложной версии, которую вы можете выполнить на данный момент, и двигайтесь дальше оттуда.

Попробуйте выполнить берпи без использования TRX (обе ноги на полу)

Эта начальная версия выполняется без отжимания внизу и прыжка вверх; промежуточная/продвинутая версия — отжимание внизу и прыжок вверх на каждом повторении.

1. С одной подвешенной ногой опуститесь в планку, затем вернитесь (без прыжка вверх).
   Добавьте отжимание к предыдущему упражнению.
2. Выполните полную версию, описанную выше, за исключением отжимания внизу.
3. Другими словами, опуститесь в планку (руки вытянуты, грудь не касается пола), а затем перейдите к прыжку на одной ноге.
4. Выполняйте полную версию медленно и контролируемо до одноногого прыжка на месте (который выполняется взрывно).
5. Другими словами, разбейте движение на целенаправленные шаги, не торопясь.
6. Выполняйте полноценный TRX One-Leg Power Burpee в быстром темпе, как и кроссфитеры

Интервалы: 30/30

Один из простых интервальных подходов — это 30 секунд в работе (непрерывные повторы), 30 секунд отдыха (полный отдых), то есть 30 секунд на правой ноге, отдых на 30 секунд, 30 секунд на левой ноге, отдых на 30 секунд и так далее — до трех раундов на каждую ногу.

Протокол Табата

Этот протокол заключается в том, что тренировка длится 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, после чего выполняется еще 3 подхода на одну ногу и повторяется на другой ноге. В течение 10-секундного перерыва нужно оставаться с ногой в ремнях, стоя на рабочей ноге; нет достаточного времени, чтобы развесить ремни и снова забраться в них.

Протокол Табата является очень сложным с точки зрения тренировки на выносливость, но его легко можно настроить для разных уровней. Новичок, например, может не касаться грудью пола и выполнять 20 секунд в работе, 20 секунд отдыха.