Пять вспомогательных упражнений для корпуса

Независимо от ваших спортивных целей приседания и жим ногами, как правило, играют важную роль в укреплении мышц, увеличении силы и увеличении объема. Эти базовые упражнения заложат основу практически для каждого движения нижней части тела.

Существует точка зрения, что выполнение сложных и тяжелых приседаний и жима ногами — все, что вам нужно, чтобы улучшить силу корпуса. Это частично верно, однако вам также необходимо добавить вспомогательные упражнения для корпуса, которые не только помогут предотвратить травмы, но и улучшат вашу производительность в обоих упражнениях.

Всегда следует обеспечивать подготовку корпуса к нагрузкам. Убедитесь, что ваш корпус готов к вызову подъема.

Укрепите свой корпус, чтобы улучшить приседания и жим ногами

Ваш корпус имеет множество функций, но его основная функция заключается в сопротивлении движению, когда вы движетесь — думайте об антиэкстензии (нижняя часть спины не выпрямляется), антиротации (сохранение передней плоскости и отсутствие вращения) и антифлексии (нижняя часть спины не скругляется вперед).

Для правильной техники приседания или жима ногами очень важно сохранять позвоночник в нейтральном положении и тело в правильном положении при подъеме тяжестей. Кроме того, если вы не хотите получить травму, необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника, чтобы сохранить здоровье нижней части спины.

Сильный и стабильный корпус позволяет достичь этого. Представьте себе корпус как мост между нижней и верхней частями тела. Когда мост не может выдержать вес на нем, он начинает ломаться и происходят неприятные вещи.

Не допускайте, чтобы ваш корпус был вашей слабой точкой, добавив в свою программу упражнения на корпус, чтобы улучшить технику и показатели подъема.

Причина, по которой вы напрягаетесь при выполнении приседаний и жима ногами, заключается в том, что вы стремитесь стать сильнее. Но проводить больше времени под штангой не поможет вам достичь этой цели. Интеллектуальное планирование пяти упражнений на корпус предотвратит травмы и улучшит вашу технику.

Разгибания спины

Для того чтобы оставаться в отличной форме при выполнении приседаний и становой тяги, необходимо иметь сильные бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Разгибания спины — это упражнение, которое направлено на всю заднюю цепь мышц одним махом. Большой диапазон движения и возможность нагрузки при выполнении этого упражнения также дают гипертрофические преимущества.

Работающие мышцы: разгибатели нижней части спины, ягодицы и бедра.

Как это помогает. Укрепление разгибателей нижней части спины вокруг позвоночника помогает сохранять нейтральную позу нижней части спины под нагрузкой. Большой диапазон движения на ягодицах и бедрах помогает улучшить ваши усилия в построении мышечной массы и силы в конечном положении.

Когда выполнять. Чтобы избежать предварительного утомления этих важных мышц, упражнение следует добавлять в программу после основных упражнений. Использование только своего веса тела — хорошее начало, фокусируйтесь на мышечно-нервной связи. Как только вы легко выполняете три подхода по 10-12 повторений, начните добавлять нагрузку.

Подъем ног на задней планке с выпадом гантели

Сохранение напряжения, особенно в области ядра и больших мышц спины, является необходимым для сохранения нейтрального положения позвоночника и более безопасной техники подъема и приседания. Подъем ног на задней планке с выпадом гантели помогает добиться этого. Это упражнение сосредоточено на напряжении в области ядра и создает силу антиэкстензии, предотвращая перекручивание нижней части спины при вытягивании и опускании ноги.

Работающие мышцы: большие мышцы спины, грудные мышцы, нижние мышцы спины, прямая мышца живота, боковые мышцы пресса и сгибатели бедра.

Как это помогает. Эта вариация упражнения deadbug помогает спортсмену лучше почувствовать напряжение под нагрузкой и научиться сохранять нейтральное положение позвоночника. Если вы не можете выполнить это упражнение, то будет трудно с более тяжелыми нагрузками.

Когда выполнять. Это отличное упражнение для разминки или использования в качестве восстановительного/дополнительного упражнения после основных упражнений на силу. Шесть повторений на каждую сторону подойдет.

Разгибание с роликом для мышц пресса

Разгибание с роликом для мышц пресса укрепляет корпус, растягивая его, что улучшает вашу способность к антиэкстензии, необходимой для блокировки при выполнении приседаний и жима ногами. Увеличение силы в растянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Работающие мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и большие мышцы спины.

Как это помогает. Разгибание или сгибание спины под тяжелой нагрузкой — это неправильно. Разгибание с роликом для мышц пресса укрепляет важные мышцы вокруг позвоночника, чтобы предотвратить возможные травмы.

Когда выполнять. Это интенсивное упражнение лучше выполнять после приседаний и жима ногами. Две-три серии по 8-12 повторений заставят ваши мышцы работать на износ.

Переноска гантели

Переноска гантели поможет укрепить неравновесие между руками, что может быть ограничивающим фактором при тяжелой подтяжке с пола. Кроме того, она улучшает силу косых мышц живота и укрепляет мышцы нижней части спины — это важно для сохранения здоровья поясницы.

Рабочие мышцы: предплечья, плечи, косые мышцы живота, ягодицы и мышцы нижней части спины.

Как это помогает. Переноска гантели выбивает тело из равновесия, заставляя активироваться мышцы ядра для сохранения равновесия. Устойчивость, равновесие и способность генерировать силу из ядра крайне важны для выполнения приседаний и становой тяги с правильной формой.

Когда выполнять. Лучше выполнять упражнение, когда силы рук не исчерпаны, либо до основной силовой тренировки, либо после нее. Две-три серии по 40 метров на каждую сторону с использованием от 25 до 50% от своего веса тела подходит.

Пресс Паллофа

Пресс Паллофа независимо от того, какую версию вы делаете, тренирует антиротацию, антиэкстензию и постериорное снижение таза, имитируя силы, которые возникают при выполнении приседаний и жимов становой тяги. Это крайне универсальное упражнение, которое выполняется из разных положений, чтобы тренировать силу вашего корпуса под разными углами.

Тренируемые мышцы: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и ягодичные мышцы.

Как это помогает. Способность сопротивляться вращению позвоночника поможет вам оставаться более устойчивым при выполнении приседаний и жимов становой тяги. Это повышает вашу стабильность и помогает улучшить вашу форму и стать более эффективным спортсменом.

Когда делать. Пресс Паллофа — отличное упражнение для разминки, чтобы увеличить активацию корпуса, вовлечение ягодичных мышц и стабильность корпуса, что отлично для приседаний и жимов становой тяги. Несколько подходов от 8 до 12 повторений перед подходом к штанге будут работать хорошо.