Три упражнения для силы бицепсов бедра

Необходимо обеспечить своим бицепсам бедра хороший внешний вид и хорошую работоспособность, поскольку они выступают в роли "тормозов" во время эксцентрической фазы приседаний, становой тяги, бега и изменения направления движения. Именно поэтому важно развивать эксцентрическую силу бицепсов бедра, чтобы обеспечить правильную форму движения, общую силу ног и предотвратить растяжения мышц бицепса бедра.

Стоит отметить, что растяжения бицепсов бедра происходят в основном при эксцентрическом растяжении, а не при концентрическом сокращении колена. Однако путем выполнения упражнений на эксцентрическое сокращение мышц бедра можно уменьшить риск растяжений мышц бицепса бедра благодаря улучшению эксцентрической силы и увеличению длины бицепса бедра.

Ниже представлены три упражнения, которые помогут предотвратить нежелательное растяжение бицепса бедра и улучшить производительность, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или тренируетесь в зале.

1. Упражнение на эксцентрическое сокращение бицепса бедра с разгибанием тазобедренного сустава и использованием скользящих подушек

Это упражнение на эксцентрическое сокращение бицепса бедра является более легким, чем два других упражнения в этом списке, и является отличным выбором для начинающих, которые хотят улучшить эксцентрическую силу бицепса бедра. Если скользящие подушки недоступны, можно использовать бумажные тарелки или скользящую поверхность.

Работающие мышцы: ягодицы, бицепсы бедра и икроножные мышцы.

Как это помогает. Упражнение тренирует бицепсы бедра как сгибатели колена и разгибатели тазобедренного сустава, укрепляя бицепсы бедра двумя способами. Концентрируясь только на эксцентрическом сокращении мышц, вы значительно улучшите работоспособность ваших бицепсов бедра.

Как и когда выполнять. Ложитесь на пол на спину в нейтральном положении, под пятки ставим скользящие подушки и поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Затем медленно выполняем эксцентрическое сокращение бицепса бедра в течение пяти-шести секунд, пока не достигнем пола. Затем снова отталкиваемся и повторяем упражнение. Выполняйте как вспомогательное упражнение после приседаний и становой тяги, выполняя три-четыре подхода по восемь-десять повторений.

2. Румынская становая тяга с горизонтальной резиновой лентой

Добавление горизонтальной резиновой ленты к румынской становой тяге улучшит вашу технику становой тяги, а также укрепит мышцы бедренной области и верхней части спины. Горизонтальная лента активирует мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы, так как лента оттягивает гриф от вас. Кроме того, это заставляет вас садиться на ягодицы, тренируя бедренные мышцы работать как экстенсоры бедра.

Работают мышцы: предплечья, верхняя часть спины, широчайшие мышцы, ягодицы и бедренные мышцы.

Как это помогает. В отличие от других двух упражнений в этом списке, это упражнение укрепляет ваши бедренные мышцы в положении стоя, где обычно возникают растяжения бедренной мышцы. Сила верхней части спины, необходимая здесь, очень хорошо переносится на обычную становую тягу.

Как и когда это делать. Наденьте легкую или среднюю резиновую ленту, прежде чем ставить грифы на грифы. Опуститесь в положение становой тяги и поднимите гриф с пола, а затем отойдите назад, чтобы получить сопротивление от ленты. Пять-шесть шагов назад достаточно, после чего выполните румынскую становую тягу, убедившись, что гриф всегда находится близко к телу. Это отличное вспомогательное упражнение для выполнения в дни становой тяги или приседаний. Три-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений работают хорошо.

3. Сгибание ног в наклоне "нордическая ходьба"

Эта модификация упражнения для сгибания ног в наклоне направлена на развитие эксцентрической силы и выносливости и помогает снизить риск травмы подколенных сухожилий. Хотя она не обладает высокой переносимостью на приседания и становую тягу, она является отличным упражнением для развития скорости бега.

Работающие мышцы: нижняя часть спины, ягодицы, бедра и икры.

Как это помогает. Данное упражнение тренирует эксцентрическую силу, необходимую для предотвращения травм, а именно замедление скорости спуска тела в положение лежа. Согласно исследованиям, выполнение "нордической ходьбы" снижает риск травмы подколенных сухожилий на 51% по сравнению с теми, кто не выполняет это упражнение.

Как и когда это выполнять. Встаньте на колени и зафиксируйте стопы соответствующим оборудованием или попросите партнера удерживать их. Напрягите мышцы бедер, ягодиц и пресса, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении. Медленно наклонитесь вперед, используя только мышцы бедер, до тех пор, пока не сможете удержаться на руках (если вы не можете контролировать движение до конца, используйте руки для поддержки). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение как дополнительное после приседаний и становой тяги. Рекомендуется выполнять два-три подхода по шесть-десять повторений, отдыхая две минуты между подходами.