Как правильно избежать обезвоживания

Большинство из нас знают, что увлажнение организма — это важный процесс. В конце концов, около 60% нашего тела состоит из воды, но не все из нас контролируют, как правильно пить жидкости в организованном порядке.

Последствия обезвоживания

Чтобы понять, почему избегать состояния обезвоживания важно, нам нужно просто посмотреть на его последствия. Существует множество проблем, связанных с недостатком увлажнения, включая сильную жажду, головокружение и мигрени, усталость, быстрый пульс, снижение упругости кожи, низкое кровяное давление, тошноту и многие другие нежелательные симптомы. Проще говоря, нам нужна регулярная смазка, чтобы держать наши моторы в рабочем состоянии.

Тело напоминает об обезвоживании жаждой

Если вы чувствуете жажду, это означает, что вы уже обезвожены. Вам всегда нужно предварительно увлажняться. Оставайтесь на шаг впереди.

Чувство жажды может привести к потере до 25% когнитивных и физических способностей особенно в жаркие и влажные дни или даже в холодные дни при занятии спортом. В обычный день мы теряем в среднем два литра воды через дыхание, потоотделение и посещение туалета.

Если вы страдаете от болезни, ваше тело не способно сообщить вам о необходимости пить жидкость в нужное время. Алкоголь и лекарства также могут помешать вашему организму сигнализировать о необходимости дополнительного увлажнения. Если вы знаете, что ваш день будет включать тяжелую тренировку и много потоотделения, то регулярный режим приема воды может быть хорошей идеей. Это поможет убедиться, что вы начинаете тренировку увлажненным, что улучшит производительность и уменьшит общий риск травм.

Определение признаков дегидратации

Очевидные признаки дегидратации могут включать головокружение или чувство слабости. Одной из важнейших частей формирования правильных привычек приема жидкости является умение распознавать ранние признаки дегидратации. Определить свой уровень гидратации просто — основываясь на цвете мочи. Если ваша моча светло-желтого цвета, то вы гидратированы. Однако для более точных измерений вы можете измерить свой вес без одежды до и после тренировки. Разница между весом даст количество потерянной жидкости, которую необходимо заменить. Помните, что заменять необходимо не только воду, но и электролиты.

Темная моча указывает на дегидратацию. Частота потоотделения и содержание электролитов в поте сильно варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей, а также от температуры, влажности, роста, одежды, генетики и физической подготовленности. Чтобы узнать, сколько воды вам нужно заменить во время длительных тренировок, можно провести простой тест на потоотделение.

Что такое тест на потоотделение? Это простой способ выяснить, сколько воды нужно заменить во время длительных тренировок. Для того чтобы провести тест на потоотделение, начните с измерения своего веса (без одежды, конечно) после мочеиспускания. Затем тренируйтесь примерно в течение часа и отметьте количество выпитой жидкости в этот период времени. В конце часа вытрите любой излишек пота и произведите следующие расчеты.

1. Вычтите вес до тренировки из веса после тренировки. Преобразуйте полученный вес в граммы.
2. Добавьте любые граммы жидкости, которые вы выпили, к полученной цифре выше. Это даст вам количество жидкости в граммах, в котором ваше тело нуждается в час.
3. Разделите это число на три, чтобы вы могли потреблять жидкость в интервалах по 20 минут.

Пейте воду регулярно в течение дня, ориентируясь на жажду. Чем больше вы потеете из-за упражнений или воздействия жары, тем важнее становится гидратация и замещение электролитов. В этих случаях важно заняться разработкой графика потребления жидкости и замещения электролитов, чтобы избежать обезвоживания.

Нужно ли атлетам больше воды

Атлеты нуждаются в большем количестве воды, но то же самое касается и всех, кто много потеет. С этим надо заметить, что каждому нужно гидратироваться с электролитами, чтобы оптимизировать свою повседневную жизнь.

Большие потери воды через пот увеличивают потребность в гидратации, поэтому активные люди должны уделять особое внимание гидратации как во время, так и вне упражнений. Очень важно отметить, что хорошие практики гидратации включают не только то, что вы пьете во время упражнений, но также поддержание постоянной гидратации в остальное время дня.

Вода нужна только для восстановления гидратации?

Во время длительных тренировок или упражнений чрезмерная гидратация только водой может стать проблемой. Это приведет к разведению электролитов в нашем организме и серьезному состоянию, называемому гипонатриемия. Чем дольше тренировка и чем больше вы потеете, тем важнее становится замена электролитов.

Организм требует важных минералов для поддержания своей производительности, включая натрий, хлор, калий, магний и кальций. Во время более длительных (час и более) и более интенсивных тренировок, когда потери пота и, следовательно, потери электролитов высоки, натрий и хлор теряются в наибольшем количестве и, следовательно, должны быть в центре внимания для замены.

Замена электролитов может потребовать некоторых экспериментов. Рекомендуется начинать с 250-300 мг натрия в час, если только вы не потеете сильно (например, если после упражнений на одежде остаются белые полосы), тогда вам нужно увеличить потребление.

Мы можем не осознавать этого, но мы теряем значительное количество воды во время сна через пот и также теряем значительные количества водяного пара в результате дыхания. Если добавить в уравнение комнату с высокой температурой, то наши уровни гидратации истощаются еще до того, как мы встанем с кровати.

Понимая признаки обезвоживания, планируя соответствующий прием воды и электролитов и осознавая, что интенсивная работа, упражнения и температура окружающей среды могут увеличить нашу потребность в минералах, мы можем быть лучше подготовлены к трудностям каждого дня.