Несколько советов начинающему марафонцу

Если вы новичок в беге или возвращаетесь к нему после долгого перерыва, важно начать легко и постепенно наращивать темп, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам начать с правильной ноги.

Получите медицинское разрешение

Если вы сидели более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать программу бега. В то время как ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к занятиям спортом, он или она может предложить некоторые советы и меры предосторожности

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, спросите, есть ли специальные инструкции, которые вы должны соблюдать. Например, люди, страдающие диабетом, могут захотеть перекусить. Тем, кто принимает определенные лекарства от кровяного давления, могут потребоваться другие методы, кроме пульсометра, для контроля интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Носите пару кроссовок, которые удобны и подходят для вашей обуви и стиля бега. Посетите специализированный магазин бега, чтобы подобрать для вас лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить технические средства, такие как шорты для бега, топы или колготки, которые сделаны из легких впитывающих волокон. Хотя эти вещи не нужны для бега, они помогают вам оставаться сухим и комфортным, когда вы тренируетесь.

Соблюдайте безопасность

Принимайте меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых сделайте разминку, прежде чем начать бег. Прогуляйтесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки - динамические растяжки или беговые упражнения.

 Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, чтобы вас могли идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод Run / Walk

Вы можете запустить свою программу бега, комбинируя бег с интервалами ходьбы. Для многих новичков это самый простой способ повысить выносливость с меньшим напряжением в суставах и управляемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попытайтесь увеличить интервалы бега. По мере того, как вам станет удобнее, переключите все на бег.

Управляйте

Тренировки по бегу могут быть сложными в начале, но они не должны быть такими сложными, что вы никогда не захотите бегать снова. Во время каждой тренировки сохраняйте комфортный темп. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Вдохните через нос и рот, чтобы получить больше кислорода. Попробуйте глубокое дыхание, чтобы избежать боковых болей или судорог.

После каждого бега, охладитесь, выполнив легкий бег или ходьбу. Некоторые нежные растяжки помогут вам избежать напряженных мышц.

Стремитесь к согласованности в вашей новой программе бега, а не к скорости или дистанции. Установите еженедельный график бега, чтобы приобрести привычку.