Что есть и когда

Помимо типов продуктов, которые вы едите, также очень важно знать, что распределение питательных веществ может сыграть роль в оптимизации ваших беговых показателей.

От недели до нескольких дней до вашего мероприятия

Поскольку наши запасы углеводов ограничены, а углеводы являются основным топливом, сжигаемым во время физической активности, в идеале, вам нужно есть продукты, которые богаты углеводами и содержат от умеренных до низких количеств содержания белков и жиров за несколько недель до события. Многие бегуны предпочитают увеличивать свое ежедневное потребление углеводов в дни перед спортивным мероприятием.

При загрузке углеводов общее потребление калорий должно оставаться примерно таким же. Это означает, что вам нужно будет постепенно увеличивать процент углеводов в вашем рационе, поддерживать тот же процент белков, но пропорционально немного снизить процент жиров.

Будьте осторожны и помните, что потребление углеводов не означает набивать себя макаронами за ночь перед забегом, вместо этого старайтесь, чтобы как минимум 65 процентов ваших калорий приходилось на углеводы в течение недели перед забегом. Сосредоточьтесь на загрузке углеводов, включив в свой ежедневник следующие продукты:

От 3 до 4 часов до вашего мероприятия

На завтрак перед долгой пробежкой или забегом сосредоточьтесь на том, чтобы получать в основном углеводы и немного белка. Выберите продукты, которые легко усваиваются. Вот некоторые примеры хорошего топлива для длительного бега:

Примерно за 15 минут до забега

Употребление высокоуглеводной закуски или энергетического геля примерно за 15 минут до начала гонки станет быстродействующим источником энергии на начальном этапе.

Когда вы начинаете бегать, вы не должны голодать, но вы также не должны чувствовать себя набитым. Не стоит есть еду непосредственно перед бегом, потому что это может привести к судорогам или раздражающим боковым болям.

Энергетический гель или жевательная резинка могут дать вам импульс, чтобы вы не бегали натощак, что может привести к нехватке энергии и ощущению усталости.

Во время забега

Во время принимайте достаточное количество углеводов и жидкости, чтобы питать ваш организм, но не переусердствуйте.

Вам необходимо восполнить потерю гидратации, а также глюкозы, поэтому спортивные напитки, гели и жевательные конфеты часто являются популярным выбором. Некоторые бегуны даже выбирают закуски с высоким содержанием сахара, такие как мермеладки или другие маленькие конфеты.

Цель состоит в том, чтобы выбрать продукты, в которых есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Сразу после забега

То, что вы выбираете есть после пробега, зависит от ваших личных тренировочных целей, но после долгой пробежки ваша цель должна заключаться в том, чтобы заменить потерянные жидкости и восстановить уровень гликогена.

Сразу после тренировочного длинного забега или соревнования вы должны потребить 100-400 калорий, чтобы помочь восстановлению и начать запасать углеводы для следующего пробега.

Около 2 часов после

В течение двух часов после забега или в долгосрочной перспективе старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов и белков. Ищите соотношение 3: 1 для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Если это возможно, отправляйтесь домой и приготовьте коктейль с высоким содержанием белка из разнообразных фруктов и вашего любимого протеинового порошка.

Не забудьте заменить потерянные жидкости организма водой, шоколадным молоком или восстановительным напитком. Замена потерянной жидкости означает, что вы пьете от 20 до 24 унций на каждый фунт веса воды, потерянного во время бега.

Фото: kaplya.site