Время и тарелка: питание бегуна

Было время, когда бегунам приходилось есть лишь углеводы. И в последние годы все больше внимания уделялось выбору времени, когда вы едите. Сейчас сроки и баланс сил между углеводами и белком находятся на стадии изучения.

В течение последнего десятилетия исследователи наблюдали за часами, проведя ряд исследований, посвященных изучению "времени подачи питательных веществ", и работали, когда окно для оптимального заправки открыто, особенно во время физических упражнений. Некоторые считают, что мы должны ограничивать потребление углеводов, чтобы эффективно сжигать жиры в качестве топлива во время бега и потреблять их после тренировки, когда горит наш метаболический огонь.

Когда дело доходит до потери веса, есть свидетельства того, что раннее употребление пищи имеет смысл: "Важно получать потребление энергии в начале дня, чтобы дать организму время переварить и усвоить питательные вещества", — говорит д-р Джастин Робертс из Университета Англии Раскин, Кембридж. "Что еще более важно, потребление углеводов по утрам связано с функцией инсулина и глюкагона. Поддерживая разумное потребление энергии в течение дня с небольшим дефицитом калорий, но снижая потребление углеводов к вечеру, вероятно, будет меньше влиять на действие инсулина, ведущее к накоплению жира", — добавляет он. Конечно, это не относится ко всем, так как Брайан Сен-Пьер, MS, RD, CSCS и директор Performance Nutrition в Precision Nutrition (www.precisionnutrition.com) указывает, что есть также доказательства, подтверждающие противоположную теорию. "Есть несколько долгосрочных исследований, которые показывают, что употребление большинства калорий и углеводов ночью лучше, чем утром. Это очень зависит от человека", добавляет он.

Читайте также: Что почитать яхтсмену

Эффективное питание: мало и часто?

Для бегунов в повседневной жизни полезно есть мало и часто (каждые 2,5-3 часа), так как это поможет избавиться от голода. Но вопреки распространенному мнению, употребление в пищу мало и зачастую не влияет на уровень сахара в крови. "Чтобы регулировать уровень сахара в крови, вам необходимо регулярно заниматься спортом и правильно питаться, — объясняет Брайан Сен-Пьер. — Например, употребление углеводов во время длительных пробежек поможет предотвратить снижение сахара в крови и снижение производительности", — добавляет он.

Читайте также: Пищевые источники калия

Если вы едите на ходу, не беспокойтесь о правильном выборе времени, а делайте перекусы с умом, чтобы получить максимальную пользу для восстановления. Согласно позиции Международного общества спортивного питания о сроках питания: "Независимо от времени, регулярное употребление закусок или блюд, содержащих как углеводы, так и белки (соотношение углеводов / белок 3: 1), способствует восстановлению и пополнению мышечного гликогена".

Читайте также: Как правильно выбрать фитнес-центр?

Когда речь заходит о долгосрочной тренировке, есть несколько интересных теорий, опять же, касающихся углеводов и сроков, когда мы потребляем их для лучшей производительности. Например, бег без завтрака или тренировка два раза в день — так что ваше тело может адаптироваться к бегу без углеводов. Затем, когда вы отправляетесь на соревнования, вы как обычно загружаете углеводы", — объясняет Сен-Пьер. "Поскольку ваше тело адаптировалось, даже когда / если ваши уровни гликогена истощаются (и вы падаете), ваше тело тренируется, чтобы закончить гонку без них", объясняет он, но предупреждает: "Это немного не проверено и не рекомендуется для бегунов-любителей".

Фото: news.doctop.ir