Пищевые источники магния

 Магний содержится во многих продуктах питания, которые являются основными в рационе. Он играет важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме, которые включают в себя регулирование кровяного давления и сердечной деятельности, поддержку иммунной системы и поддержание нервной и мышечной функции. Этот минерал также необходим для синтеза важных молекул, таких как ДНК, РНК и белки. Магний также необходим для сильных, здоровых костей и клеточных сигналов, которые помогают контролировать выработку и выделение гормонов. Кроме того, он также активно участвует в процессе заживления ран и процессе восстановления клеток. Дефицит магния, чаще всего вызванный недостаточным потреблением пищи, связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая повышенный риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, мигрени, диабета 2 типа и остеопороза.

Сколько магния необходимо?

Как и в случае с большинством питательных веществ, количество магния, которое необходимо, зависит от возраста и пола. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, рекомендуемая суточная норма магния составляет от 310 до 320 мг для взрослых женщин и от 400 до 420 мг для взрослых мужчин. Беременным женщинам нужно больше - от 350 до 360 мг в день.

Подростки от 14 до 18 лет также нуждаются в большем количестве магния - 360 мг в день для девочек и 410 мг в день для мальчиков. 

Пищевые источники магния

Магний присутствует во многих продуктах, включая «готовые к употреблению» закуски, такие как орехи и семена, что делает получение достаточного количества минерала легким и вкусным. Магний содержится в следующих продуктах питания:

• Шпинат:157 мг магния на чашку
• Семена тыквы:191 мг на ¼ чашки
• Соевые бобы:148 мг на чашку
• Черные бобы:120 мг на чашку
• Семена льна:55 мг на порцию по 2 столовых ложки
• Семена кунжута:126 мг на ¼ чашки
• Миндаль:62 мг на ¼ чашки
• Кешью:117 мг на ¼ чашки
• Морские бобы:96 мг на чашку

Как видно из этого списка, некоторые из наиболее распространенных пищевых источников магния включают темно-зеленые листовые овощи и орехи, такие как миндаль, кешью и арахис. Смеси с добавками, включая орехи, тыкву или семена подсолнечника, а также изюм, также являются отличным источником магния. Следует также отметить, что магний поглощается через кишечник и есть некоторые свидетельства того, что потребление витамина D вместе с магнием может повысить скорость усвоения этого минерала организмом.

Основной плюс диеты с высоким содержанием магния заключается в ее легкодоступности. В данной диете нет никаких экстраординарных продуктов, которые тяжело найти в магазине. Более того, не приходится волноваться об излишках магния, ведь они не навредят здоровью, а легко выведутся из организма с мочой.