Пищевые источники фосфора

Фосфор является одним из важнейших питательных веществ, необходимых для здорового функционирования. Хотя фосфор наиболее известен своей ролью в поддержании здоровья костей, он используется во всем организме для различных физиологических реакций. Изучение продуктов с высоким содержанием фосфора может помочь вам в построении наиболее полезной для здоровья диеты.

Физиологическая роль фосфора

Фосфор содержится в каждой клетке человеческого организма. Фактически, фосфор образует критическую часть фосфолипидного бислоя, который составляет клеточную мембрану во всех клетках организма. Фосфор также является важным компонентом ДНК и РНК, нуклеиновых кислот, которые кодируют генетическую информацию и производят новые белки. Этот элемент также помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс в крови, способствует ферментативным реакциям и активирует определенные гормоны.

Фосфор также очень важен для здоровья костей. Кальций и фосфор являются двумя наиболее распространенными минералами, которые способствуют структуре и прочности костей. Получение достаточного количества фосфора в рационе гарантирует, что хондроциты, клетки, которые способствуют росту костей на концах костных пластин, остаются здоровыми. 

Рекомендуемая суточная доза фосфора

Рекомендуемое диетическое содержание фосфора - это количество, которое нужно съесть, чтобы поддерживать уровень фосфора в крови в пределах нормы. Взрослым мужчинам и женщинам требуется 700 мг фосфора в день. Детям и подросткам требуется немного больше - 1250 мг в день.

Продукты с высоким содержанием фосфора

Следующие продукты являются хорошими источниками фосфора:

• Лосось (85 г): 315 мг
• Молоко (обезжиренное; 1 стакан): 247 мг
• Простой йогурт (1 стакан): 306 мг
• Индейка (85 г): 217 мг
• Палтус (85 г): 244 мг
• Чечевица(½ стакана): 178 мг
• Миндаль(30 г; примерно 23 ореха): 136 мг
• Цыпленок (85 г): 135 мг
• Говядина (85 г): 179 мг
• Арахис(30 г): 108 мг
• Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик): 68 мг
• Яйцо: 86 мг

Признаки и симптомы дефицита фосфора:

Дефицит фосфора может вызвать потерю аппетита, мышечную слабость, боль в костях, анемию, повышенный риск заражения, трудности при ходьбе, онемение или покалывание в конечностях. Это может также вызвать порок развития костей, проявляющийся как рахит у детей или остеомаляция (размягчение костей) у взрослых. Поскольку фосфор относительно широко распространен в обычных продуктах питания, дефицит фосфора встречается редко. Однако, алкоголики, диабетики, которые испытали кетоацидоз, а также люди с проблемами пищеварительной абсорбции, такими как болезнь Крона или язвенный колит, могут подвергаться повышенному риску этого состояния.