Пищевые источники железа

Железо необходимо для выработки здоровых эритроцитов, которые несут живительный кислород в каждую клетку тела. Когда уровень железа низкий, ваши органы и другие ткани могут быть лишены кислорода, который им необходим для оптимального или даже нормального функционирования, в результате чего вы подвергаетесь риску заболеваний и медицинских проблем, таких как усталость и слабость.

Низкий уровень железа вызывает состояние, называемое анемией, которое характеризуется такими симптомами, как головокружение, усталость, головные боли, проблемы с дыханием и повышенная чувствительность к холодным температурам. Хотя у любого человека может развиться анемия, существуют определенные группы повышенного риска, в том числе:

• женщины детородного возраста, из-за менструации или родов
• люди старше 65 лет
• люди, которые принимают разжижители крови, в том числе аспирин
• люди с заболеваниями, которые мешают усвоению железа
• люди с почечной недостаточностью
• люди, которые придерживаются плохого питания

Продукты, которые содержат большое количество железа

Существует два "типа" пищевого железа: гемовое железо, полученное из животных источников (печень, устрицы, моллюски, яйца и красное мясо), и негемовое железо, полученное из растительных источников (сухофрукты, орехи, семена, бобы и цельные зерна).

Важно знать, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо. На самом деле, потребности вегетарианцев в железе в 1,8 раза выше, чем у тех, кто ест мясо. Когда вы комбинируете источники негемового железа с гемовыми источниками, поглощение растительного негемового железа увеличивается.

Сухие фрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив, являются одними из лучших источников негемового железа, за ними следуют орехи, такие как миндаль и бразильские орехи.

Лучшие природные источники железа в пище включают:

• Говядина (2,3 мг железа на порцию 85 г)
• Мясо курицы (1,13 мг железа на порцию 85 г)
• Отруби зерновых (от 5,8 до 18 мг железа на чашку)
• Изюм (0,8 мг железа в порции по 40 г)
• Фасоль (1,97 мг железа на &frac12 стакана)
• Чернослив (0,45 мг железа в пяти черносливах)
• Орехи кешью (1,89 мг железа на 30 г)

Сколько железа требуется?

Количество железа, необходимое для ежедневного рациона питания, зависит от вашего возраста, пола и других факторов. В идеале женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 мг железа каждый день, а мужчинам того же возраста — около 8 мг в день. Как только женщины вступают в менопаузу, их потребность также падает до 8 мг в день. Мальчикам от 14 до 18 лет требуется около 11 мг в день, а девушкам той же возрастной группы — около 15 мг ежедневно. Беременность увеличивает рекомендуемое суточное значение для железа до 27 мг в сутки, независимо от возраста.