Где взять кальций спортсмену?

 Все знают, что кальций чрезвычайно важен для здоровья костей и зубов, но знаете ли вы, что он также играет важную роль в стабилизации основных белков, регулировании сокращения и расслабления мышц, а также в управлении сжатием и расслаблением кровеносных сосудов? На самом деле, уровни кальция настолько важны, что даже небольшое снижение его уровня крови и тканях организма вызывает выброс гормона, который одновременно ограничивает выведение кальция из мочи, стимулирует его высвобождение из костной ткани и облегчает его всасывание во время пищеварения. В организме почти весь кальций хранится в костях и зубах. Остальная часть циркулирует через кровь к другим тканям и органам, где она выполняет важные задачи, начиная с вышеупомянутых и заканчивая задачами нервной и клеточной сигнализации.

Какое количество кальция необходимо употреблять?

Женщинам и мужчинам в возрасте от 18 до 50 лет и детям в возрасте от 3 до 8 лет требуется около 1000 мг кальция ежедневно. В возрасте от 51 до 70 лет мужчинам требуется около 1000 мг в день, в то время как женщинам нужно немного больше - около 1300 мг в день - для предотвращения остеопороза во время менопаузы. Мужчинам и женщинам старше 70 лет требуется около 1200 мг в день. Подростки и дети в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в 1300 мг кальция каждый день для поддержания здорового развития костей.

Одним из самых больших рисков нехватки кальция является развитие остеопении (низкая минеральная плотность кости) или более серьезного состояния, остеопороза, оба из которых могут значительно увеличить риск переломов. Некоторые исследования также показали, что кальций может помочь снизить риск некоторых видов рака и может обеспечить некоторую защиту от сердечных заболеваний. Другие симптомы, связанные с низким уровнем кальция, включают онемение и покалывание в пальцах, аритмию сердца и даже судороги.

Пищевые источники кальция

Молоко и другие молочные продукты являются прекрасными источниками кальция, но если вы не переносите лактозу или просто не любите молочные продукты, не отчаивайтесь: есть много других немолочных источников минерала, которые могут помочь держать кальций на необходимом уровне. Сардины, консервированный лосось, репа, капуста и китайская капуста также являются отличными источниками кальция. Обогащенный хлеб и зерновые продукты, а также обогащенный апельсиновый сок также могут помочь увеличить ежедневное потребление этого минерала.

Конечно, если вы ищете простой способ повысить уровень кальция, орехи и семена идеальны. Фактически, только в одной чашке миндаля содержится около 380 мг кальция - это больше, чем в чашке молока, в которой содержится чуть менее 300 мг. В чашке бразильских орехов содержится около 213 мг кальция, а в чашке орехов пили - 174 мг. Семена являются еще более мощным источником кальция. Всего в столовой ложке семян кунжута содержится 88 мг кальция.

Добавление продуктов, богатых витамином D, помогает увеличить усвоение кальция в пищеварительном тракте. С другой стороны, щавелевая кислота и фитиновая кислота, содержащиеся в овощах, бобах и цельных зернах, могут снизить усвоение кальция, что является еще одной причиной, по которой вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску дефицита кальция.