Источники витамина А

Витамин А на самом деле не одно соединение, а группа жирорастворимых молекул. Витамин поддерживает важные физиологические процессы и является неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Выбор продуктов и закусок, содержащих витамин А, поможет сохранить эти процессы и поможет поддержать в норме общее состояние организма.

Что делает витамин А?

Витамин А состоит из нескольких молекул в классе ретиноидов, включая ретинол, сложные эфиры ретинила и ретиналь. Этот витамин необходим для укрепления здоровья кожи, зубов, мягких тканей и слизистых оболочек. Одна из наиболее важных ролей витамина А - помочь сформировать соединение родопсина. Родопсин - это белок, содержащийся в сетчатке глаз. 

Рекомендуемая суточная доза витамина А

Витамин А является одним из четырех жирорастворимых витаминов, используемых организмом человека (другие - это D, E и K). Это означает, что организм накапливает избыток витамина А в жировых отложениях. В отличие от водорастворимых витаминов, которые просто выводятся из организма, когда они находятся в избытке, технически возможно передозировка витамина А. На практике это очень маловероятно, но все же реально.

Единицы витамина А обычно указаны в микрограммах (мкг) эквивалентов ретинола или РАЭ. Это потому, что разные формы витамина А различаются по своей активности. Все источники витамина А в конечном итоге превращаются в ретинол, что позволяет легко оценить ежедневное потребление.

Взрослые мужчины нуждаются в 900 мкг РАЭ в день, в то время как женщины нуждаются в 700 мкг РАЭ. Во время беременности женщины должны стремиться получить 770 мкг РАЭ. Во время грудного вскармливания их потребность резко возрастает; кормящие женщины должны стараться получать 1300 мкг РАЭ в день.

Продукты, которые являются хорошими источниками витамина А

Фрукты, овощи и другие продукты являются хорошими источниками витамина А. Соблюдение разнообразной и здоровой диеты обеспечит естественное получение достаточного количества этого важного питательного вещества. Некоторые хорошие источники витамина А включают:

• Сладкий картофель (1400 мкг РАЕ на батат)
• Шпинат (573 мкг РАЭ на ½ стакана)
• Канталупа (135 мкг РАЭ на ½ стакана)
• Говяжья печень (6500 мкг РАЭ на порцию 85 г)
• Морковь (459 мкг РАЭ на ½ стакана)
• Горох (66 мкг РАЭ на порцию)
• Курага (63 мкг РАЭ на 10 штук)
• Брокколи (60 мкг РАЭ на ½ стакана)
• Манго (112 мкг РАЭ на манго).

Тип витамина А зависит от того, является ли пища растительным или животным источником. Животные источники в основном содержат предварительно образованный витамин А, тогда как растительные источники, как правило, содержат предшественники витамина А. Обе эти формы - хороший способ включить витамин А в свой рацион.

Лучшие способы обеспечить усвоение витамина А

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он лучше усваивается при приеме с диетическими жирами. Некоторые продукты, богатые витамином А, такие как говяжья печень, естественно содержат жиры. Кроме того, полезно употреблять пищу, богатую витамином А с орехами, семенами, льняным или оливковым маслом.