Работают ли креатиновые добавки?

Исследования показывают, что креатин действительно перспективен при спортивных тренировках, особенно для высокоинтенсивных, таких как спринт. Например, исследование, проведенное в 2013 году среди 16 пловцов-любителей, показало, что у тех, кто принимал добавки креатина, частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови (показатель усталости мышц) после спринтерских плаваний были ниже, чем у спортсменов, принимавших плацебо. Эти результаты были измерены после того, как участники приняли добавки в течение шести дней, согласно статье, опубликованной в журнале спортивной медицины и физической подготовки. Некоторые небольшие исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и скорость.

Из существующих исследований видно, что так называемая "загрузка" дает лучшие результаты. Например, можно принимать начальные дозы (иногда называемые "нагрузочными дозами") по 20 г в день в течение пяти дней, затем прекратить прием креатиновых добавок. Такой подъод оказывается более эффективным, чем ежедневный прием креатина в течение длительных периодов времени.

Однако многие ученые считают, что необходимо больше изучать креатин. По данным Национального института здравоохранения США и Министерства здравоохранения США, в большинстве исследований креатина участвовало не более 40 человек, и эти участники не были представителями всех спортивных проффесий или возрастов. Креатин не был эффективен в улучшении выносливости и аэробных показателей в большинстве исследований.

Предварительные исследования показывают, что креатин может облегчить мышечные боли у людей с болезнью Макардла. Болезнь Макардла — это генетический синдром, который останавливает способность человека расщеплять источник энергии гликоген. Люди с болезнью Макардла, как правило, имеют плохую выносливость и частые мышечные боли. Люди в этом исследовании принимали очень высокие дозы креатина, около 150 мг на каждый килограмм веса тела, в течение пяти дней. Затем участники продолжили прием 60 мг креатина на килограмм веса тела до конца пятинедельного исследования. Более поздние эксперименты показали, что при более высоких дозах креатин может усугубить симптомы болезни Макардла.

Креатин может немного увеличить силу у людей с мышечной дистрофией или другими заболеваниями мышц. Предварительные данные показывают, что креатин может немного улучшить мышечную силу у людей с редкими мышечными и кожными заболеваниями, полимиозитом и дерматомиозитом. Однако нет достаточных доказательств, чтобы точно сказать, эффективен ли креатин для лечения этих расстройств.

До сих пор исследования показали, что креатиновые добавки могут помочь увеличить силу и выносливость у людей с сердечной недостаточностью. Судя по исследованиям, оптимальная дозировка креатина составляет 20 г в день в течение 5-10 дней.