Тренировки табата: как быстро и эффективно похудеть

Табата — программа тренировок, разработанная японским медиком Изуми Табатой. Интересна она тем, что за минимум времени тренировок (в классическом варианте — 4 минуты) вы сжигаете большое количество калорий, при этом сохраняя и развивая подвижность и гибкость мышц. Программа оказалась настолько эффективна, что Табата в итоге лицензировал ее совместно с медиагигантом Universal Pictures. Чем же так интересна табата?

Суть табаты

В основе табаты лежат раунды. Раунд — это 20 секунд активности и 10 секунд покоя, то есть суммарно полминуты. Классический вариант табаты — 4 минуты, то есть 8 раундов. В течение 20 секунды вы должны стараться максимально возможное количество раз выполнить упражнение, затем отдохнуть 10 секунд — и так по кругу. Включают в табату обычно от одного до восьми разных упражнений.

Преимущества табаты

Хорошо борется с жиром. По данным исследовательской группы университета Висконсин, при грамотной и правильной табате человек тратит примерно 15 килокалорий в минуту. При этом на 5 минут обычного бега расходуется 40 килокалорий, так что польза для худеющих очевидна. Дополнительно тренировка ускоряет обмен веществ, что также полезно для худеющих — классический 4-минутный подход "разгоняет" метаболизма примерно на полчаса вперед.

Увеличивает выносливость. Регулярные занятия табатой повышают аэробную и анаэробную выносливость. Проще говоря — вы не будете задыхаться, поднимаясь по лестнице с сумками на 10 этаж или крутя педали велосипеда в парке. Данные типы выносливости полезны как в повседневной, так и в спортивной жизни — если захотите пробежать марафон, врачи с большей долей вероятности вас к нему допустят.

Занимает минимум времени. Один из козырей табаты — минимум времени на занятие. 4 минуты + разогрев — даже в самом напряженном графике можно выкроить такой промежуток. При этом эффективность метода не вызывает сомнений, а ее автор известен и уважаем в научных кругах, является автором более 100 статей в европейских и японских журналах.

Как грамотно заниматься табатой

Для максимальной эффективности ваших тренировок следуйте простым правилам:

перед раундами сделайте разминку: подойдут прыжки на скакалке, бег на месте и разминка суставов;
в 20 секунд раунда вкладывайтесь на пределе своих возможностей, причем все 4 минуты. Просто приседания или отжимания — это не табата, а обычная интервальная тренировка;
четко следуйте раундам. Для этого проще всего скачать на телефон удобный таймер: их обилие вас приятно удивит, причем зачастую они бесплатны. Советуем Tabata Timer и Tabata Stop Watch Pro.

Упражнения для табаты могут быть самыми разными, чаще всего выбирают: