Огненная тренировка Мадонны

Королева поп-музыки Мадонна славится своим потрясающим телом и поистине фанатичным отношением к спорту. Она выглядит фантастически на протяжении всего периода своей звездной карьеры и, похоже, не собирается сбавлять обороты. Как ей удается не стареть? Основной секрет знаменитой певицы заключается в здоровом образе жизни и регулярных силовых тренировках. Она проводит в зале неимоверное количество времени и всегда готова к нагрузкам. Сегодня мы поделимся интенсивной тренировкой для всего тела, которую разработал для Мадонны ее личный тренер Крэйг Смит.

Оборудование:  пара гантелей 1-2 кг.

Как это работает: Выполняйте каждое упражнение без перерыва в течение 60 секунд, необходимое количество повторений и подходов. Отдых на 60 секунд. Повторите схему 2-3 раза, отдыхая в течение 60 секунд между каждым подходом. 

Приседания с гантелями

• Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер.Держите пару гантелей по 1-2 кг ладонями друг к другу.Держите грудь прямо, отведите бедра назад в глубокий присед.
• Во время движения через пятки, чтобы вернуться на стойку, поднимите вес до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.Ладони обращены внутрь к телу.
• Согните руки в локтях, разведите обе руки в стороны. Сделайте 15 повторений.

Работа на трицепс

• Начните с положения стоя, удерживая гантели в каждой руке.Согните локти таким образом, чтобы они достигали угла в 90 градусов и упирались прямо во внешнюю часть талии.
• Поднимите правое колено к талии и одновременно вытяните вперед руки.
• Слегка разверните корпус и «пните» ногой вперед (пятка должна быть прямо перед вами). Руки остаются в вытянутом положении. После опустите ноги и верните руки на исходную позицию. Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны.

Планка с гантелями с переменным коленным приводом

• Поставьте ноги вместе, руки с гантелями расставьте на ширине плеч. Медленно подведите одно колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение, затем поднесите другое колено к груди.Продолжайте чередовать по 10-20 повторений с каждой стороны.

Джампинг Джек

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Затем в прыжке одновременно поднимите руки через сторону над головой, сделайте хлопок. Ноги в момент прыжка должны быть разведены чуть шире, чем ширина плеч. Далее без задержки возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать как можно больше повторений за одну минуту.

Боковой выпад в вертикальном ряду

• Начните с положения стоя, удерживая пару гантелей весом 1-2 кг прямо перед собой, ладони при этом обращены друг к другу. Сделайте шаг правой ногой в боковой выпад, равномерно распределив вес между двумя ногами.
• Вернитесь в исходное положение. Подтяните гантели к груди, направив локти в сторону, удерживайте положение 1-2 минуты, затем опустите гантели в исходное положение. Необходимо выполнить как можно больше повторений на одной стороне за тридцать секунд, затем переключитесь на другую сторону на тридцать секунд.

Читайте также:

Тренировки для долгой жизни

Правила, которые помогут получать удовольствие от бега

Как мотивировать себя к занятиям спортом: 8 хитростей