Четыре упражнения для тренировки мышц пресса

Хорошо проработанный пресс позволяет не только держать "мышечный" скелет, но и может стать опорой при занятиях бегом или плаванием. Мышцы пресса важны для легкоатлетов, серьезно занимающихся и претендующих на быстрые секунды. Получается, что многие качают его не для эстетики, а для реальной пользы. Красивого рельефа можно добиться при длительной сушке и хорошем питании, стабильных тренировках и редких переживаниях по поводу возникающих в жизни проблем. Выполнять описанный ниже комплекс нужно три раза, при отсутствии усталости, можно сделать четыре или пять повторений. Не стоит забывать об отдыхе 15-30 секунд между подходами - нужно давать мышцам восстанавливаться и выполнять такую тренировку не слишком часто. Можно сменить упражнения, или проработать нижний пресс.

1. Боковая планка с отведением ноги

Для выполнения понадобится коврик и хорошее равновесие. Нужно встать на боковую планку - левая нога должна оказаться внизу, а права наверху. Положение рук стандартное, одна вытянута вверх, а на другую приходится опора всего тела. Нужно постараться принять данное положение и начать поднимать верхнюю свободную ногу.  Одно поднятие ноги является одним повтором, рекомендуется выполнять около 10. Следует обязательно следить за положением тела, его отклонение в сторону может изменить правильность выполнения упражнения.

2. Боковая планка с касанием локтя коленкой

Исходным положением так же является боковая планка. Нужно встать в нее и снова вытянуть руку вверх, касаться будет нужно нижней ноги. Следует следить за соблюдением равновесия, без него будет сложно выполнять упражнение. Оно больше направлено на прокачку боковых мышц пресса. После десяти повторений стоит поменять сторону и начать тянуться к левому коленку. Важную роль играет положение нижней руки, она выполняет функцию опоры, поэтому не следует сильно нагружать её перед выполнением упражнения.

3. Планка Супермена

Нужно занять стандартное положение в планке, опора в руках должна быть на локтях. Правую ногу следует оторвать от пола и поднести колено в правому локтю. Корпус должен так же находиться в параллельном к полу состоянии. Особое внимание нужно концентрировать на тазу - он не должен уходить вверх. После возвращения ноги обратно следует проделать тоже самое с другой ногой. Хватит 10 раз на правую и 10 раз на обе ноги.

4. Складка

Хорошо поможет проработать мышцы бокового и продольного пресса именно это упражнение. Нужно лечь на пол или коврик, постараться сконцентрироваться на выполнении. Точкой опорой являются ягодицы, нужно поднимать ноги и корпус, как бы складываясь и образуя одно целое. Выполнять его будет сложно без хорошей подготовки, но зато пресс быстрее начнет прокачиваться и расти в объемах.

Фото: doc.by