Как правильно заниматься спортом

Генеральный директор клиники "Амирида", кандидат в мастера спорта по скалолазанию, финишер беговых и лыжных марафонов Юрий Сдобников в прямом эфире видеоканала Pravda. Ru рассказал, зачем организму нужны физические нагрузки, как начать заниматься спортом, почему люди сознательно избегают физических нагрузок и чем чреват малоподвижный образ жизни.

Фото: Источник фото: Splash/All Over

— Юрий, почему опасен малоподвижный образ жизни? Зачем надо двигаться? Как начать заниматься спортом?

 - Наш организм состоит из суставов, мышц и так далее. Как только мы перестаем создавать движение в них, у нас начинаются проблемы. В любом случае любому человеку необходима двигательная активность. Без нее начинаются проблемы. Нужно заниматься всегда, хотя бы понемногу. Организм устроен так, что если мы перестаем двигаться, у нас начинаются проблемы, происходит не только мышечная атрофия, но и понижается тонус сердечно-сосудистой системы, у нас появляется сонливость, головокружение, скачки давления и так далее.

Правильное занятие спортом — это профилактика заболеваний, которые обычно всех настигают с возрастом. Не надо дожидаться серьезного диагноза. Если появляются симптомы, то нужно не ждать ухудшения состояния. Симптомы появляются именно в связи с какими-то изменениями в организме. Классические симптомы жителя мегаполиса — усталость, плохой сон и трудное пробуждение, головокружение при резком вставании и так далее.

Это все результаты того, что люди ведут малоактивный образ жизни. Часто говорят, что нет времени на спорт. На самом деле, время всегда можно найти. Можно встать пораньше или заняться после работы. Есть круглосуточные фитнес-клубы. Хотя я не рекомендую заниматься в ночное время физическими нагрузками.

— Почему?

— Человек всегда жил по солнцу. По поводу режима сна и бодрствования тоже, я считаю, очень важно вставать с подъемом солнца, как можно ближе к этому времени, и ложиться, соответственно, с его заходом. Оптимальная продолжительность сна — минимум 8 часов, для спортсменов желательно 9.

— А какая пища желательна при активном образе жизни?

 - Если большая мышечная нагрузка в тренажерном зале, при занятии бегом, то нужно много белков и углеводов. Примерное соотношение должно быть 4 к 3 к 1 — углеводы, белки и жиры. Это обычный рацион бегуна или лыжника, тех, кто занимается циклическими нагрузками.

Углеводы в основном должны быть сложные, а не простые. Сложные углеводы — это крупы, макароны, картофель, овощи. Если потреблять простые углеводы — сладкое, мучное, то только в первой половине дня, я считаю. Потому что если едим с утра быстрые углеводы, в течение дня они будут сжигаться и не пойдут в жировую ткань. Если мы их едим вечером, на ночь, то соответственно это все у нас пойдет в жир.

— С утра перед пробежкой можно есть длинные углеводы?

— С утра можно есть длинные углеводы, если пробежка короткая. В принципе, можно обойтись с утра бананом, и важнее не съесть что-то, а попить, потому что жидкость выводится из организма во время бега.

— Сколько пить?

 - Хотя бы 250 миллилитров воды. Это тоже важный момент. Считается оптимальным потреблять 1,5-2 литра воды в день. Некоторые считают, что вода — это любая жидкость: газировка, кофе, чай, но все эти напитки способствуют выведению жидкости из организма, соответственно увеличивают необходимое потребление воды.

То есть именно воды нужно потреблять минимум 1,5-2 литра любому человеку, а уж спортсменам — тем более. Мы состоим более чем на 70 процентов из воды, соответственно этот баланс нужно поддерживать. В наших суставах есть суставная жидкость. Если при движении возникает хруст, это может свидетельствовать о недостатке воды. В дальнейшем могут появиться нарушения в опорно-двигательном аппарате.

— Если у бегуна возникают какие-то проблемы с коленями или со спиной, врачи обычно говорят: Не бегай! Почему?

 - Ну, это самый простой вариант. Вообще в последнее время очень большое количество людей ринулись заниматься спортом. Это прекрасно, очень здорово, потому что люди начали понимать, что занимаясь спортом, они занимаются профилактикой заболеваний. Но большой минус любительского спорта — слабая вовлеченность в правильный процесс занятий, то есть люди слишком легкомысленно относятся к спорту.

Из-за этого процесс становится менее полезен, начинаются травмы. Например, покупают кроссовки сразу — побежал. Человек бежит, не обращает внимания на технику бега, дыхание, не задумывается, что только что плотно поел.

Есть очень много тонкостей, которые могут реально сказаться далеко не лучшим образом. По статистике через год больше половины бегунов-любителей вынуждены прекратить бег, получив травмы или заболевания. Это как раз из-за того, что люди слишком легкомысленно подходят к занятиям спортом, в том числе к бегу. Нужно правильно и продуманно подходить к этому. По-хорошему, лучше сначала обследовать свой организм, особенно если человек немолодой. Лучше, конечно, обратиться, в организации, беговые клубы, спортивные организации, где создаются группы людей.

Но и любительские беговые клубы часто грешат непрофессионализмом. Они, как правило, организуются при какой-то компании, выпускающей спортивную форму или кроссовки. Бегая мимо них я видел много грубых ошибок. Значит, там неправильно подходят к работе, не говорят даже про грубые ошибки бегунов.

Нужно искать действительно хорошую организацию с профессиональными тренерами. Например, прекрасная организация "Школа бега". Там действительно работают профессионалы, у них все — на самом высоком уровне.

— Кроме бега есть и многие другие интересные доступные виды спорта и просто активного образа жизни. Ходьба, наверное, подходит даже для тех, кто еще не готов к бегу.

 - Согласен. Ходьба подходит, конечно, всем. Большинству начинающих любителей, которые до этого не занимались циклическими нагрузками никогда, нельзя сразу много бегать. Один из важных показателей — пульс — сразу даст о себе знать. Есть совершенно страшная статистика, что около 90 процентов любителей бегают слишком быстро. Все хотят бежать слишком быстро. А если мы бежим слишком быстро, то мы, соответственно, перегружаем свой организм. Здесь уже польза, если и есть, то очень относительная. Мы больше насилуем себя.

Часто бывает даже такой вариант, как у моих знакомых: никогда раньше не бегал, вышел, километр пробежал, потом закурил сигарету и пошел домой. В таком случае бег не принесет никакой пользы. Обязательно надо контролировать пульс. Он не должен превышать 140 ударов. Если больше, то вы бегать не можете. Если побежите — у вас пульс будет 180. То есть вам нужно идти пешком.

Обычно хорошо начинать именно с обычного шага, потом ускоряться — побыстрее шаг, потом уже потихонечку переходить на трусцу, но не на первом занятии, а постепенно. Так это все должно выглядеть в идеале.

 - Сколько нужно времени, занятий, что бы перейти от шага к полноценному бегу?

 - Входить в беговой тренировочный процесс надо очень индивидуально. Если у людей не было никаких нагрузок циклических, они сидели до 50 лет в офисе, кушали не пойми что, этот период может затянуться надолго. Им нужно ходить пешком. Это тоже хорошо для людей с лишним весом. Часто, имея сильно завышенный индекс массы тела, люди считают, что бег — хороший вариант снижения веса. На самом деле, это очень губительно.

Если человек весит на 15 килограммов выше нормы, это уже дополнительная нагрузка на все, особенно на коленные суставы. Соответственно, человек очень быстро получит травмы этих суставов.

Бег выбирают, потому что он является одним из самых простых и эффективных вариантов сжигания калорий. Да, это так. Но людям с лишним весом, выше на 10-15 килограммов от индекса их нормальной массы тела, бегать уже противопоказано.

— Что же тогда делать? Продолжать толстеть дальше?

 - Нет, скорректировать питание, заниматься другими циклическими нагрузками. При беге получается просто агрессивная нагрузка на суставы, потому что мы постоянно немного подпрыгиваем вверх. Можно заняться велосипедом, например, или плаванием.

Подойдут круговые тренировки в тренажерном зале, прекрасно сжигают калории, это сопровождается потоотделением, тоже прекрасно. Бани — различные варианты пропаривания.

Обязательна коррекция питания. Большинство людей, которые хотят похудеть, ограничивают свое питание. Это является в корне неверным, потому что они подержатся какое-то время, а потом они все равно начнут есть также или даже больше. Нужно не ограничивать свое питание, а правильно питаться и сжигать калории, чтобы не накапливался жир.

— Как сделать, чтобы спорт был с пользой и в удовольствие?

 - Не занимайтесь никогда ни самолечением, ни самоконсультациями. В интернете тоже очень много глупостей пишут. Если вы хотите заняться спортом, то обратитесь к спортивному врачу, либо хотя бы в секцию, хотя бы прикрепитесь к какому-то опытному бегуну, возьмите у него несколько советов.

Только не к тому, кто сам бегает без году неделя и не жалуется на боли в коленных суставах. Рекомендую как можно более серьезно подойти к тренировочному процессу. Это принесет вам гораздо больше удовольствия, и ваш организм будет гораздо более правильно тренированным. Тогда будете получать удовольствие.

Беседовала Евгения Румянцева 

Читайте также: 

Хочешь сделать карьеру - займись спортом

Леонид Швецов: Бег учит преодолевать трудности

Ударим триатлоном по кризису!

Секрет похудения не в диетах, а в системе

Лили Рихтер: Вылечить себя спортом