Долой боль в пояснице: план из трёх движений для сильной и гибкой спины

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, около 80% американцев в течение жизни сталкиваются с болями в пояснице. Более половины из них признают, что основную часть дня проводят в сидячем положении.

Основной причиной болей в пояснице чаще всего становятся не заболевания, а функциональные нарушения — перегрузка одних мышц и ослабление других. Неправильная техника в базовых упражнениях, длительное пребывание в положении сидя, стресс и избыточный вес значительно увеличивают риск появления проблем.

Значение силы и подвижности для здоровья поясницы

Развитие силы мышц поясничного отдела и улучшение их подвижности являются ключевыми условиями для профилактики и облегчения болей. При длительном сидении ослабевают разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы — важные стабилизаторы поясницы. Помимо силы необходима мобильность: поясничный отдел активно участвует в сгибании, разгибании и вращении корпуса, и ограничение движений в этих плоскостях усугубляет нагрузку на позвоночник.

Роль мобильности в предотвращении боли

Развитие подвижности суставов и мягких тканей способствует снижению напряжения и уменьшению болевых ощущений. Основное внимание следует уделить грудному и поясничному отделам позвоночника, а также области бедер.

Комплекс из трёх эффективных упражнений на растяжку

Специалисты выделяют три растяжки, которые рекомендованы для включения в ежедневные тренировки с целью профилактики и снижения болей в пояснице.

Спинальная волна

• Исходное положение: поза ребенка — колени на полу, ягодицы отведены назад, руки вытянуты вперед.
• Плавный перекат туловища вперед с переходом в положение собаки мордой вверх (бедра на полу, спина прогнута).
• Медленное возвращение в исходное положение, акцент на последовательное движение каждого позвонка.
• Выполнять 30 секунд, 3 подхода.

Стеклоочиститель с поясничной опорой

• Положение лежа на спине, правая нога положена на левое колено.
• Без отрыва лопаток от пола, колени плавно опускаются к полу в стороны.
• Удерживать растяжку 30 секунд на каждую сторону, 3 подхода.

Растяжка скорпион

• Положение лежа на животе, руки вытянуты в стороны.
• Подъем одной ноги вверх с перекатом через корпус в противоположную сторону, стараясь коснуться пола.
• Грудная клетка и плечи остаются прижатыми к полу.
• Выполнять по 45 секунд, чередуя стороны, 3 подхода.

Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению состояния позвоночника, снижает нагрузку на поясничный отдел и может помочь в профилактике болей у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни или активно занимающихся спортом.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.