Вечерние тренировки и сон: новое исследование раскрывает скрытую опасность

После долгого рабочего дня и дороги домой часто хочется уложиться хотя бы в короткую тренировку перед ужином — особенно если вы твёрдо решили отказаться от доставки и начать вести здоровый образ жизни. Кажется, что это лучше, чем вообще не двигаться. Однако новое исследование может изменить ваш подход к вечерним занятиям.

Международная команда учёных в течение года наблюдала за физической активностью, сном и сердечной деятельностью почти 15 тысяч человек. Используя биометрические датчики, они проанализировали более четырёх миллионов ночей сна и пришли к выводу: интенсивные упражнения, выполненные за четыре часа до сна, могут значительно ухудшить его качество.

Исследование показало, что такие тренировки связаны с более долгим засыпанием, меньшим общим временем сна и снижением его качества. Также наблюдались физиологические признаки перегрузки: повышенная частота сердцебиения ночью и пониженная вариабельность сердечного ритма. Эти маркеры часто ассоциируются с повышенным риском для здоровья, особенно при систематических нарушениях восстановления во время сна.

По словам Джоша Леота из Школы психологических наук Университета Монаша, вечерние тренировки — особенно интенсивные — могут поддерживать организм в состоянии повышенной бдительности. И хотя прежние исследования иногда опровергали эту точку зрения, он указывает на то, что большинство из них были ограничены малым количеством участников и проводились в условиях лабораторий, не отражающих реальную повседневную жизнь.

Именно поэтому новая работа, опубликованная в Nature Communications, имеет особую ценность: она основана на масштабной выборке и объективных данных. Учёные учитывали множество факторов — от возраста и пола до уровня физподготовки и сезонности — чтобы получить максимально точную картину.

К интенсивным нагрузкам, которые, как показало исследование, нарушают сон, относятся тренировки с устойчивым повышением дыхания, температуры тела и частоты пульса — например, HIIT, длительные пробежки или вечерние футбольные матчи. В таких случаях тело просто не успевает перейти в расслабленное состояние, необходимое для полноценного отдыха.

Тем не менее, авторы исследования подчёркивают: это не значит, что вечерняя активность вредна в целом. Если тренировка попадает в четырёхчасовое окно перед сном, лучше отдать предпочтение менее напряжённым видам нагрузки — лёгкой пробежке, йоге, плаванию. Это позволит поддержать физическую форму и при этом не мешать естественным процессам восстановления.

Исследование поднимает важный вопрос о балансе между фитнесом и сном, напоминая, что даже полезные привычки могут иметь неожиданные побочные эффекты. Вечерние тренировки — не табу, но их интенсивность стоит регулировать, особенно если вы замечаете, что стали хуже засыпать или часто просыпаетесь среди ночи.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.