Как спасти колени и всё-таки накачать ягодицы — гид по идеальному приседу

Кажется, проще некуда: встал — присел — встал. Но именно привычность приседаний делает их коварными. Малейшая ошибка — и вместо стройных ног и подтянутых ягодиц получаешь боль в пояснице и ноль результата.

Польза приседаний

Приседания — это не просто базовое упражнение. Они:

• Прорабатывают крупные мышечные группы (ягодицы, бедра, пресс).
• Укрепляют мышцы корпуса.
• Улучшают спортивные показатели.
• Помогают сжечь больше калорий даже в покое.

Как делать правильно

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед.
• Тянитесь макушкой вверх, грудь приподнята, спина — ровная.
• Отведите таз назад, как будто садитесь на стул, а не просто сгибаете колени.
• Присаживайтесь до 90 градусов в коленях. Не допускайте, чтобы колени вылезали за носки.
• Возвращайтесь в исходное положение, надавливая на пятки и напрягая ягодицы.

Главная ошибка - начинать движение с коленей и переносить вес на носки. Из-за этого страдают суставы, а ягодицы остаются не у дел. Помните: движение — от бедер, усилие — от пяток.

А если не получается

Начинайте с упрощённого варианта:

• Приседания со стулом: опускайтесь, пока не коснётесь сиденья.
• Приседания у стены с фитболом за спиной — отличный способ сохранить равновесие.

Как добавить нагрузку

Берите гантели. Держите по одной в каждой руке и скользите ими вдоль ног при приседе. Плечи вниз, грудь вперёд — и не забывайте о ровной спине.

Готовы к новым вызовам

Пробуйте:

• Приседания сумо.
• Болгарские выпады.
• Приседания с прыжком.
• Приседания на одной ноге.

Но всё начинается с техники. Освойте базу — и тело скажет спасибо.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.