Секрет формы вне спортзала: тонус тела за 30 минут без оборудования

Групповые тренировки в зале часто сопровождаются неудобствами: перегруженные классы, меняющиеся расписания, дополнительные платежи и замена любимых инструкторов. Всё это может демотивировать и нарушить ритм тренировок.

Фото: freepik is licensed under public domain

домашняя тренировка

Решение — эффективная и универсальная программа, которую можно выполнять дома или даже в отпуске. Она не требует оборудования, подходит для любого уровня подготовки и занимает не более 30 минут в день.

Программу можно повторять и адаптировать под себя: на 4, 6, 8 или 12 недель.

Перед началом любых физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Домашняя программа тренировок (8 недель)

1. V-отжимания
Из положения "песочные часы" опускай лоб между ладоней и поднимайся обратно. Усложнение — отрывай ногу от пола.

2. Отжимания от стены
Классика для новичков: отступи от стены и работай грудью и руками. Отлично разогревает мышцы.

3. Плие-приседания
Широкая стойка, носки врозь. Усложнение — поднимаем пятки поочерёдно или обе сразу.

4. Планка
Классическая или с колен. Усложнение — с поднятой ногой.

5. Планка с прыжками (plank jacks)
Из планки отводим ноги в стороны, возвращаем в исходное. Работа для пресса и плеч.

6. Прыжки "джампинг джек"
Классика с детства: раз — руки вверх, ноги врозь, два — обратно.

7. Классические приседания
Стопы на ширине плеч, спина прямая. Представь, что садишься на невидимый стул.

8. Выпады вперёд
Шаг вперёд, колено — строго над пяткой. Отлично прорабатывают ноги и ягодицы.

9. Подъёмы на носки
Простое, но эффективное упражнение для голени. Не касайся пятками пола.

10. Подъёмы ног лёжа
Лёжа на спине, поднимай ноги вверх до 90° и опускай почти до пола.

11. Скручивания
Сидя, скручивай корпус в стороны. Модификация — с пятками на полу или утяжелителем в руках.

12. Бег на месте с высокими коленями
Интенсивная кардио-нагрузка. Колени выше, тем лучше!

13. Удары пятками по ягодицам
Беги на месте, максимально прижимая пятки к ягодицам.

План подойдёт для регулярных тренировок дома, на даче или в поездке. Главное — соблюдать технику и системность.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.