Разогрейся как чемпион: приём взрывного старта и спокойных мышц

Спринт — один из самых интенсивных видов нагрузки. Он требует не только силы, но и отличной подвижности, координации и качества тканей. При неправильной подготовке риски травм, особенно мышц задней поверхности бедра, возрастают многократно.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Бег

Подготовка к спринту на ровной поверхности

Начинайте с лёгкой пробежки на 2-4 минуты и переходите к динамической растяжке (10-20 минут). Она требует энергии, поэтому не переусердствуйте.

Задайте себе комфортную дистанцию (например, 200 метров) и время — около 30 минут. Начинайте тренировки с 70% усилия и постепенно увеличивайте интенсивность и число подходов.

Между забегами делайте паузы 2-5 минут. Боль — сигнал, что тело не готово. После тренировки важно пройтись или медленно пробежаться, чтобы снизить уровень молочной кислоты в мышцах.

Бег в гору

Разминка и растяжка остаются прежними, но интенсивность первого подъёма — максимум 70%. Правильная техника особенно важна: спина прямая, взгляд — вперёд, не наклоняйтесь.

Бег в гору — это вызов. Делайте 4-5 забегов с умеренной нагрузкой (75%) и не чаще двух раз в неделю. Завершайте тренировку на ровной поверхности.

Что делать за несколько часов до тренировки

Подготовка в краткосрочной перспективе — ключ к результату. Повышайте температуру тела с помощью приседаний, отжиманий, подтягиваний и "джампинг джеков", затем переходите к активной растяжке.

Силовая нагрузка до спринта (с последующим 10-минутным отдыхом) улучшает выравнивание и вовлечённость мышц. Это особенно эффективно при спринтах до 10 секунд.

Динамическая растяжка: что делать

• Butt kicks - разогревает переднюю часть бедра

• Walking quad stretch - растяжка квадрицепсов на ходу

• Глубокие выпады - включают ягодицы и пах

• Windmill - акцент на ягодицах и задней поверхности бедра

Долгосрочная подготовка

Если спринт — не часть вашей рутины, начните с фундамента. Постепенное развитие силы, координации и выносливости уменьшает риск перегрузки и помогает справляться с нагрузкой без срывов.

Плиометрия: прыжки, которые делают вас быстрее

Прыжковые упражнения улучшают взрывную силу и координацию. Главное — не заниматься чаще двух раз в неделю.

• Прыжки на месте

• Скакалка

• Лестничные упражнения

• Прыжки на коробки

• Прыжки с высоты

Йога: не только для растяжки

Три месяца практики йоги способны повысить анаэробную выносливость — доказанный факт. Лучшие асаны для спринтеров:

• Baddha Konasana - раскрывает таз

• Gomukhasana - работает с глубокими мышцами таза

• Uttanasana - вытягивает позвоночник

• Parsvottanasana - открывает бёдра и заднюю поверхность ног

• Balasana - успокаивает и вытягивает тело после нагрузки

Спринт — это тренировка для всего тела. При правильной подготовке он становится мощным инструментом для сжигания жира и укрепления мышц. Главное — выбрать метод, который подходит именно вам.

Уточнения

Спринт - совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие (спринтерские) дистанции по стадиону.