Плоская попа и сутулая спина? Упражнение, которое решает оба вопроса

2:13

13.04.2025 23:51

Укрепить поясницу, улучшить осанку и сформировать ягодицы — всё это способна гиперэкстензия. Но при неверной технике даже такое простое упражнение может навредить. Разбираемся, как выполнять гиперэкстензию безопасно и эффективно.

Фото: Designed by Freepik by freepik is licensed under Public domian

Тренировка в спорт зале

Какие мышцы работают

В первую очередь — разгибатели позвоночника, особенно в поясничном отделе. Дополнительно включаются:

Ягодицы (разгибание бедра).
Бицепсы бедра.
Косые мышцы живота (в боковой вариации).
Мышцы кора (для стабилизации корпуса).

Варианты гиперэкстензии

Классическая: на специальной скамье, с фиксацией ног и движением корпуса вверх-вниз.
Обратная: вы лежите на скамье корпусом, а работает нижняя часть тела, подъёмом ног.
На фитболе: подходит для новичков и для восстановления: спина и бёдра укрепляются без перегруза.
Боковая: акцент на косые мышцы живота.
С отягощением: продвинутый уровень, требует правильной техники и контроля.

Как правильно выполнять

Не прогибайте спину.
Ноги должны быть жёстко зафиксированы.
Двигайтесь плавно: акцент на работу мышц, а не на скорость.
Шея в нейтральном положении, взгляд вниз.

Когда упражнение противопоказано

При грыжах, протрузиях и острой боли в пояснице — строго после консультации с врачом.
При плохой подвижности или после травм — только под контролем тренера.

Как подготовиться

Разминка 5-10 минут: быстрая ходьба, наклоны, растяжка спины, "кошка", скручивания, повороты корпуса. Подготовьте мышцы — и только потом приступайте к гиперэкстензии.

Чем можно заменить

Если дискомфорт сохраняется, попробуйте:

Румынскую тягу.
Ягодичный мост.
Выпады.
Становую тягу (только при опыте).
Приседания.

Сколько делать

2-3 раза в неделю, по 10-15 повторений. Начинайте без веса, постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — техника и безопасность.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.