Осанка за одну резинку: 3 упражнения против деревянной спины

Зажатая спина, сутулость, "деревянные" плечи — проблема знакомая многим, кто проводит день за компьютером. Исправить ситуацию поможет… обычный эспандер. Да, всего одна резинка и три упражнения — и вы почувствуете, как тело "разворачивается", а движения становятся свободнее.

Эти упражнения предложила команда Band Workout Pros, которая делает ставку на простоту и функциональность. Программа помогает не только улучшить подвижность верхней части спины и шеи, но и параллельно укрепить корпус, поясницу и бёдра.

Что вам понадобится

• Эспандер средней или лёгкой сопротивляемости
• Точка крепления выше уровня головы (турник, дверной косяк, труба)

Присед заключённого с лентой над головой

Прекрасно растягивает грудной отдел, плечи и одновременно тренирует мышцы кора и спины.

Как делать

• Закрепите ленту на высоте.
• Встаньте, повернувшись к точке крепления, лента проходит за спиной — на уровне лопаток.
• Руки — за голову, локти разведены.
• Слегка отойдите назад — лента должна натягиваться вперёд.
• Присядьте, сохраняя прямую спину, корпус — напряжён.
• Вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы пятки не отрывались, а локти не сводились.

Изометрический присед с наклонами в стороны

Тренирует боковые мышцы корпуса и стабилизаторы, улучшает контроль тела.

Как делать

• Опуститесь в присед и зафиксируйтесь.
• Наклонитесь вправо, касаясь локтем бедра.
• Почувствуйте натяжение сбоку.
• Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

Не наклоняйтесь вперёд — движение строго вбок!

Изометрический присед с разгибанием спины

Упражнение для тех, кто хочет "раскрыть" грудной отдел и улучшить осанку.

Как делать

• Задержитесь в глубоком приседе.
• Слегка наклонитесь вперёд, раскрывая грудную клетку.
• Локти тянутся назад, спина ровная, пятки на полу.
• Задержитесь и вернитесь.

Если пятки начинают отрываться — вы наклонились слишком сильно.

Сколько делать

• Идеально — по 8-12 повторений каждого упражнения, 2 подхода. Можно использовать как отдельную тренировку на мобильность или включать в разминку перед основным занятием.

Заключение: одна лента — всё тело

Эта короткая программа с эспандером — простой способ вернуть подвижность и прокачать мышцы без тяжёлых весов. Особенно полезна тем, кто проводит много времени сидя или хочет улучшить осанку. Главное — регулярность и качественное выполнение. Начните с лёгкой ленты, работайте в комфортной амплитуде и не спешите — тело скажет спасибо.