Хрустит между лопаток: включи эти движения, пока не стало хуже

Жёсткая спина, скованность плеч и сутулость — проблема не только сидячего образа жизни. Даже регулярные тренировки могут не затрагивать ключевые зоны подвижности. А ведь именно гибкий грудной отдел помогает сохранять осанку, улучшает дыхание и делает движения свободными.

Эта трёхшаговая мини-тренировка с резинкой направлена на восстановление подвижности верхней части тела и укрепление стабилизаторов. Всё, что нужно — лента средней жёсткости и фиксированная опора чуть выше головы.

Что включено в комплекс

1. Приседания с руками за головой
   Резинка натянута за спиной, руки — за головой, локти разведены. Из этой позиции выполняется присед — важно сохранять прямую спину, удерживать центр тела и не заваливаться вперёд. Если пятки поднимаются, это сигнал ограниченной мобильности.

2. Изометрический присед с наклонами в стороны
   Задержка в нижней точке приседа. Из этой позиции наклоны корпусом вправо и влево с лёгким касанием локтя к бедру. Движения медленные, без раскачки — только напряжение боковых мышц и стабильная осанка.

3. Изометрический присед с разгибаниями
   Сохраняя присед, мягко наклониться вперёд, держа спину прямой и лопатки сведёнными. Возвращение в исходное положение — за счёт усилий корпуса. Пятки не должны отрываться от пола.

Почему это работает

Комплекс активирует грудной отдел, плечи и корпус, одновременно задействуя суставы нижней части тела. Это даёт эффект двойной тренировки - улучшение мобильности плюс силовая стабилизация.

Оптимально выполнять 2 подхода по 8-12 повторов на каждую сторону. Подходит как разминка, мини-комплекс или восстановительное занятие после статичной нагрузки.

Уточнения

Суста́вы (лат. articulatio) — подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой.