Укрепить спину дома легко: уделите всего 15 минут в день

2:11

05.04.2025 22:05

Эксперт поделился эффективными упражнениями, чтобы укрепить и растянуть спину. Их можно выполнять дома с собственным весом.

Низкая планка

Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.
Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. Иначе нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.

Мост

Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.
Поднимите таз, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.
Поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, напрягая ягодичные мышцы.
После опустите бедра и повторите упражнение. Для дополнительной нагрузки можно не касаться ягодицами пола.

Высокая планка

Ладони должны быть под плечами.
Вытяните ноги и упритесь подушечками в пол.
Поднимитесь на прямых руках так, чтобы тело располагалось по диагонали к полу. Корпус образует прямую линию от головы до ног.

Поза ребенка

Нагнитесь, выгибая ягодицы назад и выставляя руки перед собой. Живот должен коснуться верхней части бедер.
Глубоко дышите и попытайтесь расслабить области напряжения. Удерживайтесь в таком положении до появления дискомфорта, но не больше одной минуты.
Скручивание позвоночника сидя
Согните левую ногу и поставьте ступню за правое бедро. Правую руку положите на внешнюю сторону левого бедра.
Поворачивайте корпус от шеи до поясницы в разные стороны. Через полминуты поменяйте ноги, пишет "СЭ".

Эти упражнения можно делать 1-2 раза в день.

Уточнения

Пла́нка (через нем Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.