45 минут — и всё тело горит: тренировка для тех, кто дома, но не халтурит

Не нужен спортзал, тренер и дорогой инвентарь — только набор резинок и немного упорства. Эта программа прорабатывает всё тело, развивает силу, помогает худеть и наращивать мышцы. Занимайся трижды в неделю и давай мышцам время на восстановление.

Приседания с двумя резинками

Надень резинки крест-накрест на плечи, наступи на них ногами. Следи за техникой: спина прямая, корпус напряжён.

• 5 подходов: 15-12-10-8-8 повторений.
• Постепенно увеличивай сопротивление резинок.

Суперсет: тяга + отжимания

Без перерывов выполняй два упражнения:

• Тяга к животу в наклоне (спина и бицепс): 10-12 раз.
• Отжимания с резинкой за спиной: 8-10 раз.

Повтори суперсет 4 раза

Суперсет на верх тела (4 упражнения подряд)

Используй платформу и три резинки разной силы.

• Жим вверх: 8-10 раз.
• Подъёмы рук в стороны: 8-10 раз.
• Сгибание рук на бицепс: 8-10 раз.
• Тяга вниз стоя: 8-10 раз.

Повтори круг 4 раза, отдых — 30-60 секунд

Суперсет на ноги: становая тяга + обратные выпады

• Румынская становая тяга: 3-4 подхода по 8-10 раз.
• Обратные выпады с резинкой: по 8-10 раз на каждую ногу.

Выполняй без пауз между упражнениями.

Тренировка займёт около 45 минут. Она подходит и для новичков, и для продвинутых — достаточно менять сопротивление резинок и количество повторений. Главное — не забывай про технику и отдых хотя бы день между тренировками.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.