Больше не скрипят: 5 упражнений, которые возвращают гибкость бедрам

Проводишь много времени за рабочим столом? Тогда, скорее всего, твои бедра буквально "заперты". Долгое сидение оказывает давление на поясницу и снижает кровоток в тазобедренных суставах. Как результат — скованность и дискомфорт.

Но не только офисные работники сталкиваются с этой проблемой. Велосипедисты и бегуны тоже часто жалуются на тугоподвижность в бедрах — у них причина в перегрузках. Неважно, почему возникла скованность — ежедневные упражнения на раскрытие тазобедренных суставов могут стать настоящим спасением.

Мы собрали топ-5 эффективных растяжек для бёдер от опытных преподавателей йоги. Выполняй их регулярно — и почувствуешь лёгкость уже после первых минут.

1. Поза фигуры четыре лёжа

Это упражнение воздействует на наружные мышцы бедра и фасции. Главное правило: держи стопу согнутой, чтобы не подвернуть лодыжку. Для углубления растяжки надавливай локтем на колено согнутой ноги. Если тяжело обхватить бедро руками, используй йога-ремень — так тебе будет легче держать плечи и голову на полу.

Как выполнять:

• Ляг на спину, согни колени, подними ноги.
• Положи одну лодыжку на противоположное колено.
• Аккуратно подтягивай ногу к груди. Удерживай 30 секунд.

2. Низкий выпад

Один из лучших способов растянуть подвздошно-поясничную мышцу и наружные бедра. Следи за вертикальным положением корпуса — это усилит эффект. Проблемы с равновесием? Используй блоки или положи руки на бёдра.

Как выполнять:

• Встань, шагни правой ногой вперёд, опусти левое колено на пол.
• Положи руки на переднее бедро.
• Держи спину прямо, мягко углубляя растяжку. 30 секунд — и меняй сторону.

3. Полумесяц

Вариация низкого выпада, но с приподнятой задней пяткой и без опоры колена. Позволяет задействовать сразу несколько групп мышц: бедра, пах, поясницу. А ещё развивает равновесие.

Как выполнять:

• Шагни правой ногой вперёд, согни в колене.
• Отрывай заднюю пятку от пола.
• Подними руки вверх, сохраняя прямую осанку. Задержись на 30 секунд и поменяй сторону.

4. Поза верблюда

Интенсивная растяжка сгибателей бедра и укрепление поясницы. Но будь осторожен: если появляется дискомфорт, выходи из позы. Есть масса альтернатив.

Как выполнять:

• Встань на колени, сожми кулаки и положи их на поясницу.
• На вдохе потяни грудь вверх, бедра вперёд.
• Можно опереться руками о пятки, если чувствуешь себя уверенно.
• Задержись на пять глубоких вдохов.

5. Поза танцора

Эффективная и красивая поза, которая не только открывает бедра, но и развивает баланс. Хочешь растянуть квадрицепсы? Подтягивай стопу ближе к ягодице. А для более мощного открытия бедра — приоткрой таз к потолку.

Бедра — одно из самых "закрытых" мест тела у современного человека. И если им не уделять внимания, со временем это может сказаться на всём теле. Делай эти упражнения ежедневно — и твои суставы скажут спасибо.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.