30 минут боли и силы: тренировка от самого выносливого человека планеты

Если обычные тренировки кажутся лёгкими — попробуйте выдержать то, что предлагает пятикратный чемпион мира по CrossFit Мэт Фрейзер. Его комплекс нацелен на силу, выносливость и максимальную отдачу.

Фото: flickr.com by Nenad Stojkovic, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Тяга со штангой

В программе — всего четыре упражнения, но каждое загонит вас в "пещеру боли" — так спортсмены называют состояние, в котором остаётся только работать и не сдаваться.

Часть 1: Приседания со штангой (12 минут)

• Каждые 2 минуты — 5 повторений с 75% от вашего одноповторного максимума

• Всего 6 подходов

• Желательно использовать стойку и олимпийскую штангу

• Если нет — замените на гантели или гири, но эффективность будет другой

Это силовой блок — разогрев перед бурей. Главное — техника и равномерное дыхание.

Отдых — 5 минут

Часть 2: Функциональный ад (14 минут)

5 кругов с отдыхом 60-90 секунд между подходами:

• 20 секунд максимум на велоэргометре (Assault Bike)

• 12 махов гирей с резинкой (32 кг)

• 6 бросков медбола с прыжком (6 кг)

Если никогда не делали махи с резинкой — лучше начать с обычного варианта. Медболл можно заменить на прыжки с мячом или броски в стену.

Всё выполняется на время, но с контролем: спина ровная, центр корпуса включён, техника в приоритете.

Уточнения

Шта́нга (от нем. Stange - "стержень, прут") — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.