Каждому, кто сидит по 8 часов: растяжки, которые спасают поясницу

Почти 40% взрослых регулярно испытывают боль в пояснице. Причина — сидячая работа, слабый кор и тугие мышцы. Но хорошая новость в том, что решить эту проблему можно без спортзала — всего за пару сеансов на коврике.

Регулярные упражнения снижают болевой синдром и предотвращают травмы, но важно не только укреплять мышцы, но и улучшать гибкость и подвижность.

Что понадобится

• коврик для йоги

• при желании — полотенце или подушка для коленей

• блок для йоги (по желанию)

Каждую растяжку держи по 15-30 секунд. Выполняй 3 раза в неделю, а при желании — даже каждый день.

1. Поясничный наклон лёжа

1. Ляг на спину, согни колени, руки вдоль тела.
2. Напряги пресс, слегка подкрути таз так, чтобы поясница прижалась к полу.
3. Задержись, вернись в исходное положение.
4. Повтори 10 раз.

2. Кошка-корова

1. Встань на четвереньки.
2. На вдохе выгни спину дугой, подтяни подбородок.
3. На выдохе — мягко прогнись, направь макушку к копчику.
4. Выполни 10 плавных повторов.
   Если боль обостряется — делай только выгибание вверх.

3. Поза ребёнка

1. Сядь на пятки, вытяни руки вперёд.
2. Опусти грудь к полу, лоб к коврику.
3. Плавно тянитесь руками вперёд, не напрягая шею.
4. Задержись в позе.

4. Поворот лёжа

1. Ляг на спину, колени к груди.
2. Разведи руки в стороны.
3. Опусти колени влево, взгляд направь вправо.
4. Задержись, затем повтори в другую сторону.

Эти растяжки расслабляют напряжённые мышцы спины, улучшают подвижность и снижают риск воспалений и травм. Особенно полезны тем, кто много сидит и страдает от "офисной поясницы".

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.