15 минут до тонуса: утяжелители, коврик и немного силы воли

Забудь про спортзал и железо: всё, что нужно для прокачки тела — это коврик, немного свободного места и пара лёгких утяжелителей. Пилатес с весами — это короткий, но мощный способ привести мышцы в тонус, не выходя из дома.

Фото: Freepik by wayhomestudio

Спортивная девушка

Кто автор

Программа длится всего 15 минут и создана Лилли Сабри - основательницей приложения Lean и опытным инструктором по пилатесу. В её видео можно заниматься в реальном времени, получая адаптации для разного уровня подготовки.

Что тебя ждёт

• Выпады с подъёмом на носки и сгибанием рук - работают ноги, бицепсы и равновесие.

• Классические "сотни" из пилатеса - лёжа на спине, ноги в воздухе, руки качают вверх-вниз 100 раз.

• Планки и вариации - завершают тренировку, прорабатывая корпус и руки.

Какой вес выбрать

Автор использует утяжелители-пластины, но даже 1.5 кг на запястьях могут быть достаточно. Главное — не спешить и сохранять контроль: пилатес не про количество повторов, а про качество.

"Я начала с 3 кг, но быстро поняла — это слишком. Перешла на 1.5 кг, и тренировка стала действительно эффективной", — делится участница программы.

Что в итоге

Упражнения задействуют всё тело: ноги, руки, пресс. Добавление веса усиливает сопротивление, мышцы работают активнее, а калории сгорают быстрее.

Но помни: локально жир не уходит — если цель похудение, важен дефицит калорий, плюс силовые тренировки и кардио.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.