Плечи станут округлыми и мускулистыми: 3 лучших упражнения для мужчин

2:04

31.03.2025 22:05

Для развития плеч-боулдеров, округлых, мускулистых дельтовидных мышц, которые кричат о силе и эстетике, требуется особое внимание к целевым упражнениям.

Фото: flickr.com by istolethetv from Hong Kong, China, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Накаченный мужчина

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней) головок.

Для действительно впечатляющих плеч важно тренировать все три части. Ниже перечислим три лучших упражнения для достижения плеч-боулдеров. Они помогут максимально увеличить рост мышц и силу плеч.

Жим над головой

Часто называемый армейским жимом, считается одним из лучших упражнений для наращивания общего размера и силы плеч. Это упражнение нацелено на все три головки дельтовидных мышц, но особенно эффективно для развития передней (фронтальной) и боковой (средней) частей.

Как делать?

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и держите штангу на уровне плеч, ладони направлены вперед.
Выжимайте штангу над головой контролируемым образом, следя за тем, чтобы спина оставалась нейтральной, чтобы избежать травм.
Опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя движение плавным и непрерывным.

Подъем вбок

Как делать?

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите пару гантелей по бокам.
Поднимите гантели в стороны, слегка сгибая локти, пока они не достигнут высоты плеч.
Медленно опустите гантели в исходное положение, избегая рывков или раскачивания гантелей, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечевые суставы.

Разведение задних дельт

Как делать?

Сядьте на скамью или встаньте, слегка наклонив туловище вперед, держа гантели в каждой руке.
Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, удерживая верхние части рук на одной линии с телом.
Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно вниз.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.