Собака вниз, сила вверх: одна поза качает спину и пресс одновременно

Одна из самых известных йога-поз может быть гораздо мощнее, чем кажется на первый взгляд. Поза "собаки мордой вниз" (Adho Mukha Svanasana) — это не просто растяжка, а полноценное упражнение на силу, выносливость и стабильность тела.

Фото: Own work by ErharYaksaa, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Упражнение "Собака мордой вниз"

Что даёт поза "собаки мордой вниз"

Эта позиция растягивает мышцы спины, заднюю поверхность ног, грудную клетку и плечи. Она также активирует пресс, укрепляет запястья и заднюю цепь мышц, включая ягодицы и бёдра. Поза отлично подойдёт и как разминка перед тренировкой, и как восстанавливающее положение во время йога-практики.

Многие используют её как "активный отдых", но она может стать серьёзным инструментом для укрепления верхней части тела. Ниже — три вариации, которые помогут прокачать плечи, спину и руки, не выходя из позы.

1. Касания носков из позы собаки

Эта вариация развивает баланс и силу корпуса. Удерживая одну руку на полу, другой вы тянетесь к противоположной ноге или щиколотке.

• Встаньте в классическую позу "собаки мордой вниз".

• Подтяните живот к позвоночнику, пятки тяните к полу.

• Поднимите правую руку и дотянитесь до левой стопы.

• Верните руку на место и повторите другой стороной.

• Выполните по 8-12 повторений на каждую сторону.

Важно: не смещайтесь в планку — сохраняйте форму перевёрнутой буквы "V".

2. Собака — жим "пикой"

Усложнённый вариант, который напоминает жим штанги над головой, только с весом собственного тела.

• Из позы "собаки" перенесите вес немного вперёд, встаньте на носки.

• Согните локти и опустите макушку к полу между рук (а не лоб!).

• Вернитесь обратно, выпрямляя локти и снова уходя в позу "собаки".

• Повторите 8-12 раз в 3-4 подхода.

Это отличная подготовка к стойке на руках и мощная тренировка для плеч.

3. Собака — скапулярные отжимания

Прекрасный способ активировать мышцы-стабилизаторы плеч и улучшить мобильность.

• Из позы "собаки" перейдите в положение на четвереньках, при этом колени парят над полом.

• Сведите лопатки, опуская грудь (не сгибая рук).

• Разведите лопатки, возвращаясь в исходное положение.

• Уйдите обратно в "собаку".

• Выполните 8-12 повторений.

Эта техника особенно полезна перед тренировками с нагрузкой на плечи.

Кому следует быть осторожным

Если у вас есть травмы плеч, запястий или проблемы с давлением, лучше проконсультироваться с врачом или опытным инструктором. Также рекомендуется избегать позы "собаки" на поздних сроках беременности или при головокружении.

Совет: Чтобы правильно выставить расстояние между руками и ногами, начните с планки, а потом поднимите таз — не меняя положение кистей и стоп. Так вы найдёте идеальную длину вашей позы.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.