Можно ли всего за три упражнения с гирей прокачать пресс, спину и плечи, не выходя из дома? Оказывается, можно, и это проще, чем кажется.

Фото: Freepik by Designed by Freepik

Девушка держит гирю

Когда времени и оборудования не хватает, всего одна гиря поможет эффективно нагрузить мышцы кора. Особенно полезны три упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, укрепляют пресс и делают талию рельефной.

Какие три упражнения прокачают пресс

Вот самые эффективные движения с гирей:

1. Подъём корпуса с гирей на прямой руке

Необычная версия классических подъёмов корпуса с гирей усложнит привычное упражнение и поможет одновременно прокачать плечи и пресс.

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.

• Возьмите гирю правой рукой и поднимите над плечом, выпрямив локоть.

• Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайтесь в положение сидя, удерживая гирю прямо над головой.

• Аккуратно вернитесь обратно, опуская спину на пол.

• Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

Если трудно выполнять упражнение одной рукой, держите гирю двумя руками или помогайте себе свободной рукой, опираясь на пол.

2. Мельница с гирей ("Windmill")

Это упражнение не только укрепляет косые мышцы пресса, но и развивает подвижность и стабильность плечевого пояса.

• Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

• Возьмите гирю правой рукой и поднимите вверх.

• Поверните стопы на 45 градусов влево, взгляд на гирю.

• Медленно наклонитесь влево, двигая левую руку по внутренней стороне левой ноги к полу.

• Плавно вернитесь в исходную позицию.

• Выполните по 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Для начала лучше выбрать гирю чуть легче, чем обычно.

3. Боковые махи с гирей ("Lateral swing")

Эти махи отлично прорабатывают пресс, бедра, ягодицы и руки одновременно:

• Встаньте, широко расставив ноги, гиря между ними.

• Возьмите гирю правой рукой, слегка согнув колени и отведя таз назад.

• Выполните мах вправо до уровня плеча, разворачивая корпус и сжимая ягодицы.

• Контролируемо верните гирю вниз и влево.

• Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений с каждой стороны.

Такие движения напоминают замах в гольфе и задействуют боковые мышцы пресса, усиливая эффект тренировки.

Как правильно тренировать пресс

Для максимальной эффективности включайте упражнения во всех трёх плоскостях:

• вращения (боковые махи);

• боковые наклоны ("мельница");

• сгибание и разгибание (подъёмы корпуса).

Это поможет проработать каждую часть мышц кора.

Если указанные упражнения оказались сложными, можно выбрать более лёгкие варианты или снизить вес гири.